減重「間歇式斷食法」超有效? 6大風險先了解

減重採「間歇式斷食法」超有效? 6大風險先了解

文/張淑芬 編譯 圖/pixabay

透過間歇性斷食減重,雖然有一定的效果,但長期斷食會危害身體健康,尤其是嚴格限制熱量攝取的斷食法。營養師建議要先了解身體狀況,斷食期間還是得遵守均衡飲食的原則。

無論是5:2斷食法(一週5天正常飲食、2天低卡飲食)或168斷食法(三餐集中在8小時內吃完,其他16小時不再進食),都有許多追隨者。這些被稱為輕斷食的飲食法,規則簡單容易執行,減重效果也相對顯著。

「許多間歇性斷食的人忽略均衡飲食,」英國營養師派特爾(Linia Patel)說,斷食期間只要多加留心蛋白質、碳水化合物、脂肪和蔬果的攝取比例與分量,在減掉體重同時,不至於犧牲健康。

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(隔日斷食和1天1餐累積的飢餓感,很容易造成飲食失調。圖片來源:pixabay)


長期間歇性斷食 對健康造成風險

不過多數的營養師,並不建議長期採用斷食法控制體重,特別是更為嚴苛的「隔日斷食(Alternate Day Fasting ,ADF)」和「1日1餐(One Meal a Day,OMAD)」。

隔日斷食類似5:2,但不同於1週只任選兩天,隔日斷食採1天進食、隔天只攝取500卡以下的熱量。根據《營養期刊(Nutrition Journal)》在2013年的研究顯示,隔日斷食在3個月內可減掉平均約6公斤,但之後就遭遇停滯期。而1天只吃1餐的斷食法,可攝取的卡路里更少,體重掉更多,但長期下來卻造成營養不良,更影響新陳代謝。

營養不良

「斷食越久,導致人體缺乏維生素和礦物質,而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡。」美國營養師陶迪克斯(Bonnie Taub-Dix)說,多數人每日蔬果和膳食纖維的攝取量都不足。而隔日斷食和一天一餐累積的飢餓感,很容易讓人恢復進食時,無法顧及均衡飲食而亂吃。

腸胃問題

「斷食的人,容易在吃東西時吃太快,造成消化不良與脹氣。」營養師巴農(Patricia Bannan)引用國際腸胃消化疾病基金會(International Foundation for Gastrointestinal Disorders)的數據,每10個斷食的人中就有1個有大腸激躁症。

(斷食擾亂人體對於飢餓的自然反應,大腦無法正確分辨飢餓或飽足感。圖片來源:pixabay)


飲食失調

斷食強迫人忽略飢餓感,擾亂人體對於飢餓的自然反應,美國飲食失調協會(National Eating Disorder Association)指出,即便恢復正常飲食,大腦可能也無法正確分辨飢餓或飽足感,該吃時吃不下,不該吃時卻想吃。

血糖不穩

許多奉行間歇性斷食的人都聲稱,斷食到後來胃痛感會趨緩、思路也更清晰,但陶迪克斯提醒,沒有按時進食,首先影響血糖穩定度。血糖值低下時,會造成頭昏腦脹、暈眩、和體力不濟,人也容易暴怒和注意力渙散。

打亂荷爾蒙

波蘭哥白尼大學在3月的研究指出,嚴格限制卡路里的間歇性斷食法,會造成經期紊亂、男性睪固酮減少。

哪些人避免斷食

糖尿病、高血壓、電解質不平衡(如低血鉀症)病患,以及準備懷孕者、孕婦和孩童,都不建議斷食。

營養師建議,要維持健康體重,以全穀類、優質蛋白質和好油脂,以及生鮮蔬果為主的飲食方式,效果和斷食相去不遠,而且還能更持久。

資料來源:BBC、Science Alert、Live Strong

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