▲懷孕分為三期，第三期才是備胎兒所吃下去的營養。（圖／台中慈濟醫院提供）
文／臺北醫學大學保健營養學系團隊
胎兒發育健康，孕婦營養充足是重要關鍵，但孕期體重控制很重要，孕婦過重或胎兒過重，都會造成孕期及生產中的難題，因此，準媽媽飲食不可不慎，要吃得好、吃得飽，但熱量不可超標。
一般來說，懷孕分三期，孕期第一期（0至3個月）體重只能增加1至2公斤，第二期（4至6個月）與第三期（7個月至出生），體重增加最多各5公斤，整個孕期可以增加10到14公斤，但前提必須是：準媽媽懷孕前，處於標準體重狀態，如果孕前已超重，就不能增加到14公斤。
孕吐通常都發生在懷孕初期，不少孕婦在第一期因孕吐嚴重而吃得少，擔心影響胎兒發育，其實，懷孕第一期胚胎還在細胞分裂階段，需要的營養不多，準媽媽即使無法進食，也不致於影響胎兒，不必過於憂慮，即使體重沒增加也沒關係。
第二期增加的體重，主要是儲存在媽媽身上，這是為產後育兒做準備，所以此時孕媽媽會發現自己身上脂肪多了、乳房也變大了。孕期到了第三期，才真的是為胎兒而吃，此時吃下去的營養，大部分都會被胎兒吸收，所以要小心不要超重，因為吃得多、胎兒就大得快，胎兒太大，就會很難生，所以懷孕最後一個月每週一次的產檢，醫師一定會留意孕婦體重增加的情況。
▲懷孕體重像吹氣球一樣增大，仍要注意三餐飲食控量。（圖／翻社自pixabay）
從懷孕四個月起到產前，準媽媽的體重最好控制在每週增加0.5公斤就好，體重增加與熱量大有關係，孕期第一期原則上不必增加熱量攝取，多吃無益。第二期及第三期每天增加300大卡（一碗飯約280大卡），從孕前的每天2000大卡增加到2300大卡。
從大原則來看，孕期著重飲食均衡，每天都要吃到六大類食物（全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類），其中，蔬果量一定要夠，如果不足，懷孕後期容易便秘，懷孕第二、三期則要注意蛋白質的攝取，一定不可以缺乏，因為此時是胎兒長肉階段，而優質蛋白質的來源有豆、魚、肉、蛋等。
其中，從豆製品如豆腐、豆干還可獲取鈣質，幫助胎兒骨骼及牙齒生長，媽媽也能預防抽筋、骨質疏鬆及妊娠高血壓發生。吃魚則可以攝取有助胎兒腦部發育的DHA，台灣是海島，漁產豐富、吃魚方便，但漁產品有重金屬污染的問題，孕婦吃魚要留意漁產品來源，建議盡量避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等。
另外，全孕期都要適當補充水份，以常溫白開水或溫開水為佳，尤其原本就有便秘問題的孕婦，更要留意多喝水。孕期勿喝含咖啡因及酒精的飲品，含糖飲料熱量高又沒有營養，喝了只會增加體重，更是絕對不碰為佳。不少準媽媽認為鮮榨果汁好喝又能補充維他命，但飲食如果攝取足夠熱量，不建議喝新鮮果汁，因為這樣很容易吃到超量的糖份跟熱量。
本文摘自《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》／臺北醫學大學保健營養學系團隊／天下文化
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