喝牛奶根本不夠!醫曝女性「這4營養缺爆」...這些食物千萬別錯過

▲▼牛奶。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲19-44歲的女性,在礦物質的缺乏嚴重程度上依序為 鈣、 鎂、 鋅、 鐵。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/烏恩慈

有人玩笑說女人衣櫃裡永遠少一件衣服,餐後的胃永遠少一塊蛋糕。當然熱量絕對是所有女人最不缺的東西,但是女人啊,妳的營養素真得夠了嗎?根據民國102年到105 年國健署針對國民日常飲食的問卷調查後,指出19-44歲的女性,在礦物質的缺乏嚴重程度上依序為 鈣、 鎂、 鋅、 鐵。維他命則為脂溶性的維他命E和維他命D短少比例較高。
註:鈣46%(分子=問卷調查/分母=國健署的每日建議劑量;意指在這族群鈣的攝取量只達建議劑量的%)

每天有喝到兩杯牛奶的舉手?乳糖不耐症的比例高加上台灣的飲食習慣,「鈣」真的缺很大。所以,即使孕期身體會增加鈣的再吸收率,需求並無增加,但是孕齡女性通常「輸在起跑線」──在孕前就已經缺鈣了!歷經懷孕、哺乳、停經等三個關卡,骨質疏鬆真的也是一種婦女病!

▲▼女性缺少之營養。(圖/烏烏醫師提供)
▲女性最缺的營養素。(圖/擷取自烏烏醫師粉絲團)

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鎂主要存在於深綠色蔬菜、五穀雜糧中,作為鈣質吸收的輔助品,過去一直被認為是配角。但其實鎂對於神經肌肉的恢復、幫助排便、助眠皆有效果。孕期抽筋失眠,補充高劑量的鎂是不錯的選擇。

女人補鐵,男人補鋅。這句話只對了一半,男性沒有每個月的「失血」,較不會有缺鐵的問題。除了鐵以外,鋅對女性來講也相當重要。鋅的有助於毛髮、傷口癒合,改善經痛、提升免疫力。食物中帶殼海鮮、五穀雜糧都含有豐富的鋅,市售的孕婦綜合維他命皆含有足夠的鋅。

維他命E主要存在於堅果、深綠色蔬菜中,且食物的吸收率相對營養補充比來得高很多,深綠色蔬菜除了膳食纖維以外、維他命E、葉酸、葉黃素、鎂的含量都很高。 c/p值這麼高的食物,妳不多吃一點嗎?另外,脂溶性的維他命E和D皆需要油脂幫助吸收,所以即使你在減脂瘦身,仍不建議餐餐水煮,會影響到營養素的吸收。

▲地瓜葉,青菜,燙青菜,蔬菜。(圖/記者李佳蓉攝)
▲深綠色蔬菜富含維他命B群。(圖/記者李佳蓉攝)

針對國人最喜歡補充的維他命B群則是在統計中不分男女,攝取量皆超過需求的一倍。提神、抗疲勞真的一罐B群搞定?維他命B群主要的角色,為轉化身體蛋白質熱量成為能量的輔酶,是工廠運作潤滑劑。假設工廠的原料不夠,機器的運轉不夠穩定,潤滑劑再多也無用武之地。日常的飲食若是失衡,通常為蛋白質不足;作息不正常,補充「B群」就有些本末倒置。

其實,維他命B群廣泛存在我們日常的飲食中;肉類(豬肉最高)、五穀雜糧、深綠色蔬菜,正常飲食下缺乏的機會很少。當攝取超過身體的需求時,水溶性的維他命就會從小便裡排出,所以當你吃到含有維他命B2的營養品時,尿尿就會變成b2的螢光黃。特殊族群如:素食者需多補充B12,孕婦因維他命B6 有止孕吐及輔助蛋白質吸收給胎兒的需求,可適量補充。

本文經授權轉自:烏烏醫師

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