女大生深蹲1000下「肌肉溶解」了 訓練組數多少才OK?專家告訴你

深蹲1000下...女大生竟「肌肉溶解」 到底正確的訓練組數、次數該如何選擇?

文/吳孟瑤 示意圖/pixabay

一名女大生近日與好友視訊通話,相約一起做1000下深蹲,沒想到隔天睡醒後,發現雙腳無法彎曲,急忙到醫院求助,才知道自己因運動過度而導致「橫紋肌溶解症」,若再拖延下去,甚至可能引發腎衰竭!

根據國外報導,一名女大生和好友視訊近3小時,兩人一口氣做了1000下深蹲,當下感到肌肉特別痠痛,但以為是運動後的正常現象,不以為意。

直到隔天睡醒,女大生發現自己雙腳已不能彎曲,而且還非常痠痛,甚至連尿液都呈現「茶色」,讓她嚇得趕緊就醫。醫生檢查完後驚訝表示,女大生的肌紅蛋白(Myoglobin,又稱肌紅素)與肌酸激酶(Creatine kinase,又稱肌酸磷酸激酶)數值爆增,判斷是患了「橫紋肌溶解症」。

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(患者與閨蜜相約一次做1000下深蹲,隔天腳無法彎、尿液變色,就醫才知自己竟得了「橫紋肌溶解症」。示意圖非當事人,圖片來源:pixabay)

橫紋肌溶解症是什麼?

三軍總醫院中暑防治中心主任兼腎臟科主治醫師朱柏齡表示,橫紋肌溶解症是指骨骼肌(橫紋肌)發生急速的損傷,導致肌肉細胞壞死、細胞膜破裂。

當肌肉細胞釋出大量鉀離子,濃度過高將造成高血鉀症,引發心律不整;細胞內肌球蛋白也會造成腎毒性,加上細胞釋放大量尿酸,若無法及時排出,便可能損害腎機能,甚至導致急性腎臟衰竭。

朱柏齡說,輕度的橫紋肌溶解常以肌肉痠痛、腫脹為表現症狀,或是尿帶醬油色(外觀類似血尿),多喝水、打點滴可以緩解;若肌肉細胞受損嚴重,則可能併發急性腎衰竭、代謝性酸中毒、高血鉀症,需要洗腎才能救命,若病情嚴重或延誤治療,甚至可能致命。

橫紋肌溶解症的形成原因

1.過度運動

朱柏齡說,過去曾遇過有民眾覺得自己平常疏於訓練,某天一口氣做了幾10下伏地挺身,想把運動量一次補足,結果隔天兩條手臂腫脹、抬都抬不起來,經診斷才發現是橫紋肌溶解症,整整痛了3、4天才消腫。

2. 肢體扭曲擠壓肌肉、壓傷

較長時間的昏迷、無法擺出正常睡姿的空間等等,皆容易使肢體扭曲擠壓肌肉,時間過長便可能發生橫紋肌溶解症。

朱柏齡舉例說明,自己過去曾收治一位患者,因喝醉酒不敢開車,便在車子裡昏睡,但因昏睡時姿勢不良、長時間壓迫臀部,結果導致橫紋肌溶解症。

(長時間昏迷、無法擺出正常睡姿的空間等,容易使肢體扭曲擠壓肌肉,導致橫紋肌溶解症。圖片來源:pixabay)

3.其他因素

如細菌或病毒感染、血鉀或磷濃度過低、中暑後高燒未能及時降溫到38.5度以下,以及因免疫反應(如皮肌炎、肌肉發炎)而損害肌肉等,皆可能引發橫紋肌溶解症。

深蹲有訣竅 避免運動過度這樣做

聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,運動過度常見於以下2種情況:

1.平日沒有規律運動,突然運動造成身體急性受傷,如案例中的女大生。

2.平日有規律運動,但超出身體負荷,造成慢性受傷。

如果是第一類,林頌凱建議,應依體能循序漸進安排運動,不要一次貪快、貪多,也不要把運動都集中在某段時間。

而若是第二類,臺灣大學運動設施與健康管理碩士學位學程副教授簡坤鐘則建議,每次運動的量與時間,增加比例不要超過上一次的10%,例如這次是1小時跑3000公尺,下次運動就1小時不要跑超過3300公尺,以此類推。

瑜伽老師周韶薐提醒,並不是每種運動都需要練到痠痛才叫有效果,過度的肌肉痠痛也可能適得其反。

以案例中的深蹲來說,建議還是以每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3組的訓練方式為佳,若覺得強度不夠,則可適度增加負重,如手拿水瓶、啞鈴等,同時還能鍛練上肢肌肉。

周韶薐也鼓勵,運動應以「養成習慣、持之以恆」為目標,而不是每次都要做到痠痛才罷休。

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