文／實習記者李岱容 圖／pixabay
炎炎夏日，一杯沁涼的新鮮果汁是許多民眾消暑解渴的選擇，比起其他含糖飲料，果汁通常被認為是有益健康的飲品。美國埃默里大學（Emory University）研究團隊在《JAMA Network Open》發表的一項最新研究卻指出，喝果汁可能增加罹患冠心病死亡的風險，而且恐怕比喝含糖飲料更不健康。
這個研究從2007年起，持續6年透過問卷調查1萬多名45歲以上美國成人的飲食習慣。令人驚訝的是，每天多喝12盎司（340cc，約易開罐大小）的含糖飲料，所有原因的死亡風險增加11%，罹患冠心病死亡的風險增加6%；每天多喝12盎司的果汁，所有原因的死亡風險增加24%，罹患冠心病死亡的風險增加28%。由統計結果可知，喝100％純果汁的死亡風險比喝含糖飲料更高。
果汁攝取過量恐致肥胖、三高
研究指出，果汁所含的糖分和熱量不會比含糖飲料少，雖然一般人認為果汁中含有抗氧化劑、植化素等營養成分，能夠增進健康，但果汁和含糖飲料的主要成分都是糖和水，兩者所含糖分在人體中進行的代謝反應相同。馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師趙強表示，榨汁過程破壞了水果的細胞壁，且市售的果汁大多濾掉水果殘渣，使得果汁飲用後停留在腸胃中的時間縮短，加速來自水果的糖分吸收，導致血糖濃度的波動加劇，又因為膳食纖維和營養素的流失，果汁能帶來的健康效應可能遠不如攝取過多糖分的危害。
趙強指出，果汁中含有果糖，攝取過多除了會造成血糖飆高、導致體脂肪合成，造成肥胖問題外，果糖也會使尿酸變多，增加罹患痛風的風險。在心血管健康方面，含有果糖的飲料容易造成三酸甘油酯及血壓上升，可能導致心血管疾病的發生。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出，攝取過多的果糖對肝臟是很大的負擔，在飯後尤其嚴重，因為吃飽時是體內胰島素作用的時候，此時攝取過多糖分可能會導致肥胖與罹患三高的風險。趙函穎表示，曾遇過一位55歲的患者，以為飯後吃水果能夠幫助消化，夏天飯後不是吃掉半顆小玉西瓜，就是一大盤荔枝，殊不知已經攝取過量的糖分，三酸甘油酯數值飆高到300以上（正常宜低於200），造成重度脂肪肝與肚子肥大的問題。除了少喝含糖飲料外，天然食物中的糖分也不能攝取過量，否則對身體將是一大負擔。
（水果、果汁中的糖分若攝取過量可能導致心血管疾病和肥胖。圖片來源：pixabay）
如何控制糖分攝取？
如何計算果汁中的糖分呢？趙函穎表示，一個拳頭大小的水果約含有15克的糖，以夜市常見的700cc現打果汁為例，一杯大概含有3、4個拳頭大小的水果，已超過每天建議攝取的水果份量，建議分次飲用，避免一下攝取過多糖分。選擇果汁或含糖飲料時，應注意營養標示上糖的含量，以成人每日消耗2000卡熱量計算，趙函穎建議一日精製糖不要攝取超過25克（佔一天應攝取熱量的5%），每日還需攝取水果，因此一瓶飲料含糖量應儘量控制在5克以內。趙強也提到，一般手搖飲料大多含有8％～13％的糖，檸檬汁、烏梅汁等飲料為了中和酸味，含糖量更高，很容易就超過標準，建議少喝點。
營養師教你夏日飲品健康喝
趙函穎表示，門診時常常看到許多糖上癮症的患者，每天靠著含糖飲料舒壓。但一天一杯含糖飲料不只是胖，更可能導致罹患心血管疾病、糖尿病的風險，因此建議民眾應以循序漸進的方式戒糖，先從全糖減少到7分糖，再到半糖、微糖，如果不喜歡喝水，可以改用水果水或氣泡水果水減少飲料中的糖分。
趙函穎推薦富含天然水果的「好心情水果水」，提供民眾做為夏日飲品的參考，首先自由挑選不同種類的水果，例如：檸檬、藍莓和薄荷葉，這樣的組合可以達到消水腫的功效，為避免攝取過量糖分，一杯水果水中共含一個拳頭大份量的水果即可。作法為先將帶皮水果用流動的水沖3～5分鐘，再將洗淨的水果切塊或戳洞，泡在800cc的水中30分鐘後即可飲用。可添加柑橘片等增加香氣，無須額外加糖，喝完直接把杯中水果吃掉更好，因為水果裡的纖維能夠促進身體健康。趙函穎也建議在2小時內飲用完畢，避免水果過度氧化，保持風味。
（可自由搭配一個拳頭大小份量的水果製作水果水。圖片來源：pixabay）
好心情水果水
櫻桃、蘋果、西洋芹、鳳梨、檸檬、小黃瓜、葡萄、紅蘿蔔、紅椒、黃椒、黃金奇異果......共一個拳頭大小份量（可自由搭配）
薄荷葉、柑橘片......少許
作法
1.準備一個約800ml的容器
2.水果連皮洗淨，如鳳梨這類需要削皮的水果則削皮；切成小塊，或直接戳洞。
3.將2裝入容器，倒入飲用水，浸泡30分鐘後即可飲用
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