100%純果汁恐比含糖飲更不健康 研究:增加罹患冠心病死亡風險

100%純果汁比飲料更不健康? 研究:恐增加罹患冠心病死亡風險

文/實習記者李岱容 圖/pixabay

炎炎夏日,一杯沁涼的新鮮果汁是許多民眾消暑解渴的選擇,比起其他含糖飲料,果汁通常被認為是有益健康的飲品。美國埃默里大學(Emory University)研究團隊在《JAMA Network Open》發表的一項最新研究卻指出,喝果汁可能增加罹患冠心病死亡的風險,而且恐怕比喝含糖飲料更不健康。

這個研究從2007年起,持續6年透過問卷調查1萬多名45歲以上美國成人的飲食習慣。令人驚訝的是,每天多喝12盎司(340cc,約易開罐大小)的含糖飲料,所有原因的死亡風險增加11%,罹患冠心病死亡的風險增加6%;每天多喝12盎司的果汁,所有原因的死亡風險增加24%,罹患冠心病死亡的風險增加28%。由統計結果可知,喝100%純果汁的死亡風險比喝含糖飲料更高。

果汁攝取過量恐致肥胖、三高

研究指出,果汁所含的糖分和熱量不會比含糖飲料少,雖然一般人認為果汁中含有抗氧化劑、植化素等營養成分,能夠增進健康,但果汁和含糖飲料的主要成分都是糖和水,兩者所含糖分在人體中進行的代謝反應相同。馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師趙強表示,榨汁過程破壞了水果的細胞壁,且市售的果汁大多濾掉水果殘渣,使得果汁飲用後停留在腸胃中的時間縮短,加速來自水果的糖分吸收,導致血糖濃度的波動加劇,又因為膳食纖維和營養素的流失,果汁能帶來的健康效應可能遠不如攝取過多糖分的危害。

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趙強指出,果汁中含有果糖,攝取過多除了會造成血糖飆高、導致體脂肪合成,造成肥胖問題外,果糖也會使尿酸變多,增加罹患痛風的風險。在心血管健康方面,含有果糖的飲料容易造成三酸甘油酯及血壓上升,可能導致心血管疾病的發生。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出,攝取過多的果糖對肝臟是很大的負擔,在飯後尤其嚴重,因為吃飽時是體內胰島素作用的時候,此時攝取過多糖分可能會導致肥胖與罹患三高的風險。趙函穎表示,曾遇過一位55歲的患者,以為飯後吃水果能夠幫助消化,夏天飯後不是吃掉半顆小玉西瓜,就是一大盤荔枝,殊不知已經攝取過量的糖分,三酸甘油酯數值飆高到300以上(正常宜低於200),造成重度脂肪肝與肚子肥大的問題。除了少喝含糖飲料外,天然食物中的糖分也不能攝取過量,否則對身體將是一大負擔。

(水果、果汁中的糖分若攝取過量可能導致心血管疾病和肥胖。圖片來源:pixabay)

如何控制糖分攝取?

如何計算果汁中的糖分呢?趙函穎表示,一個拳頭大小的水果約含有15克的糖,以夜市常見的700cc現打果汁為例,一杯大概含有3、4個拳頭大小的水果,已超過每天建議攝取的水果份量,建議分次飲用,避免一下攝取過多糖分。選擇果汁或含糖飲料時,應注意營養標示上糖的含量,以成人每日消耗2000卡熱量計算,趙函穎建議一日精製糖不要攝取超過25克(佔一天應攝取熱量的5%),每日還需攝取水果,因此一瓶飲料含糖量應儘量控制在5克以內。趙強也提到,一般手搖飲料大多含有8%~13%的糖,檸檬汁、烏梅汁等飲料為了中和酸味,含糖量更高,很容易就超過標準,建議少喝點。

營養師教你夏日飲品健康喝

趙函穎表示,門診時常常看到許多糖上癮症的患者,每天靠著含糖飲料舒壓。但一天一杯含糖飲料不只是胖,更可能導致罹患心血管疾病、糖尿病的風險,因此建議民眾應以循序漸進的方式戒糖,先從全糖減少到7分糖,再到半糖、微糖,如果不喜歡喝水,可以改用水果水或氣泡水果水減少飲料中的糖分。

趙函穎推薦富含天然水果的「好心情水果水」,提供民眾做為夏日飲品的參考,首先自由挑選不同種類的水果,例如:檸檬、藍莓和薄荷葉,這樣的組合可以達到消水腫的功效,為避免攝取過量糖分,一杯水果水中共含一個拳頭大份量的水果即可。作法為先將帶皮水果用流動的水沖3~5分鐘,再將洗淨的水果切塊或戳洞,泡在800cc的水中30分鐘後即可飲用。可添加柑橘片等增加香氣,無須額外加糖,喝完直接把杯中水果吃掉更好,因為水果裡的纖維能夠促進身體健康。趙函穎也建議在2小時內飲用完畢,避免水果過度氧化,保持風味。

100%純果汁比飲料更不健康? 研究:恐增加罹患冠心病死亡風險

(可自由搭配一個拳頭大小份量的水果製作水果水。圖片來源:pixabay)

好心情水果水

櫻桃、蘋果、西洋芹、鳳梨、檸檬、小黃瓜、葡萄、紅蘿蔔、紅椒、黃椒、黃金奇異果......共一個拳頭大小份量(可自由搭配)

薄荷葉、柑橘片......少許

作法

1.準備一個約800ml的容器

2.水果連皮洗淨,如鳳梨這類需要削皮的水果則削皮;切成小塊,或直接戳洞。

3.將2裝入容器,倒入飲用水,浸泡30分鐘後即可飲用

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