深蹲不會流產!醫破解「孕婦重訓」3迷思...做這些動作要注意

▲髖關節配圖,瑜珈、樓梯、重訓。(圖/pixabay)
▲孕婦可以重訓嗎?醫生一次解答大家會有的3疑惑。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

文/烏恩慈

孕婦可以重訓嗎?重訓看起來好危險喔!深蹲會不會造成流產啊?
斬釘截鐵地先回答這三個問題。孕婦可以重訓,重訓一點都不危險,不管是深蹲、硬舉都不會造成流產。

1.Just maintain ,not gain.
懷孕時的重量訓練並不是為了增肌,當然也很難減脂。畢竟現在身體最重要的工作是養你的「胎兒」。孕期維持訓練的習慣,主要目的是在維持你的肌力,減輕腰痠背痛的狀況,讓你更容易銜接產後的訓練。當胚胎著床還不穩定,陰道出血,嚴重孕吐精神不濟時,請先休息。

2.減輕重量
懷孕時不需要挑戰最大肌力(1RM),也不適合肌肥大的課表。請調整重量為60% 1RM的重量,一組12-15下。課表的安排應避免單一肌群力竭,練習時不要閉氣用力以免產生努責現象(重量訓練時,如果閉氣用力,由於胸腔內壓增高,血壓突然上升,靜脈回流減少,心臟輸出不足,可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症)。第三孕期應考量到媽媽本身體重增加,重心往前移等身體改變,應再減輕重量或是改變訓練方式。

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範例:阿烏懷孕前深蹲最大可以蹲到60kg,懷孕初期狀況穩定。試當天體能狀況以空槓開始熱身,最重蹲重30Kg12下。到了懷孕28週考量重心改變,孕婦自身體重增加,改採徒手深蹲或箱上深蹲,避免運動傷害的風險。

▲▼懷孕,孕婦。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲懷孕時不適合肌肥大的課表。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

3.休息恢復永遠比訓練重要
每週至多訓練三次,一次一小時內。每項動作組間休息需滿2分鐘。不建議空腹訓練,訓練後如果一小時內不會食用正餐,應額外補充蛋白質(水煮蛋、乳清蛋白、豆漿)。

4.這些動作要注意
避免嘗試不熟悉的動作。懷孕時因為鬆弛素的分泌使得關節活動度偏大,弓步蹲時須注意步幅過大肌肉拉傷。避免彈跳的動作,減少腳踝扭傷的風險。

本文經授權轉自:烏烏醫師

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