自助餐這樣夾能瘦!營養師曝「挑菜4重點」砍熱量:竟然不到600卡

點評:靠自助餐減肥了!

▲▼自助餐菜色       。(圖/孫語霙營養師提供)
▲便當油膩、熱量又高,常吃可能在無形中對身體造成負擔。(圖/營養師孫語霙攝)

記者林妤柔/綜合報導

外食族、上班族由於工作忙碌,沒時間開伙,常選擇吃自助餐打發,既快速又方便。但其實便當油膩、熱量又高,常吃可能在無形中對身體造成負擔。營養師孫語霙指出,一個炸雞腿便當的熱量,甚至高達1000大卡以上,光這餐的熱量就遠超過一日所需的一半。她表示,自助餐雖油膩,但只要從以下四點把關,認真搭配菜色,就能將熱量降到600大卡以下,本來油膩的便當也立刻變成減重好物。

1.配菜
孫語霙建議在選擇上,挑選兩樣以上純蔬菜,例如各色葉菜、椒類、菇類、海帶等,藉此補充足夠的膳食纖維;像胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包等半葷素配菜,則可以選擇一樣。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物,若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜,約為每日所需之一半,一樣純蔬菜的的料理,熱量約30~50大卡,半葷素菜色約60~100大卡。

但值得注意的是,孫語霙說有些蔬菜料理會以「先炸後炒」的方式調理,以保持鮮豔的色澤,或添加其口感,像炒茄子或乾煸四季豆,這類的菜色往往吸附大量的油汁,減重期間宜盡量避免。另外除了蔬菜外,素食者可以再挑選雞蛋及豆腐料理,例如蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐,來補充身體所需的蛋白質,避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。

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▲▼自助餐菜色       。(圖/孫語霙營養師提供)
▲若選擇油炸的主菜,可選擇炸雞腿這類「方便去皮」的肉類,因為那裹粉的外皮是吸油率最高的部位。(圖/營養師孫語霙攝)

2.主菜
孫語霙建議,減重者可以將烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類列為首選,例如滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等,可補充蛋白質又不會太過油膩;其次的選擇是煎、炒的料理,像是煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等;如果真的沒有辦法,只有油炸的主菜可選,像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等,就選擇炸雞腿這類「方便去皮」的肉類,因為那裹粉的外皮是吸油率最高的部位。

提到非油炸的主菜,孫語霙表示,熱量會依烹調方式及肉類的部位不同而有差異,選擇脂肪較少的部位及瘦肉,把握少油烹調及去皮的原則,主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。

3.主食
自助餐便當的飯量往往太多,大約1.5碗以上,因此孫語霙建議,想減肥或是維持身材的人可將白飯減量,男生減少1/3、女生減少1/2,或以碗來測量,將飯量控制在1/2碗至1碗之間,這樣約為140~280大卡。米飯選擇以糙米、紫米、地瓜飯為佳,不僅飽足感持久,還可以促進腸胃蠕動;若菜色出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類,也可以直接作為主食。

4.飲料及湯品
孫語霙表示,自助餐店附贈的免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多,都屬於高糖分飲品,為了避免攝取過多精製糖,飲料可以不喝,才不會有糖分攝取超標的問題;大鍋湯有可能因烹煮時間長,或加入隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮,恐有鹽分過高的問題,食用前宜多加斟酌。

▲▼自助餐菜色       。(圖/孫語霙營養師提供)
▲蔬菜盡量選不同顏色,可補充到不同種類的植化素。(圖/營養師孫語霙攝)

最後孫語霙建議,蔬菜盡量選不同顏色,可補充到不同種類的植化素。燒臘便當也可以套用上述原則,大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃,飯量減半。只要把握上述四原則,選擇三樣蔬菜,搭配一份掌心大魚肉,並且將澱粉減半,便當熱量就不到600大卡,不但蔬菜量夠,又兼具均衡營養,對於體重控制者來說,是很安全的外食選擇。

除了上述建議外,減重領袖李一休也曾在《ETtoday健康雲》撰文分享,由於自助餐的菜色偏油,建議選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿,淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。他提醒,「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂,看起來油亮的宮保雞丁、糖醋排骨,在減肥期間,最好還是避開,而炸雞、炸排骨請直接跳過。

李一休說,夾自助餐的青菜時,不要夾吸收太多油水的部分,如果可能,或許可以在熱茶水裡「過」一下,洗掉一些油,或是乾脆點涼拌類的蔬菜,例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等,就不會攝取到太多油脂。

孫語霙營養師,現有經營臉書粉絲團:營養師愛碎念-孫語霙營養師

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