奪走1100萬條命!研究:15大NG飲食習慣...比抽菸更傷身

▲單身男,獨居男,宅,宅男,肥宅,臭宅,單身狗,黃金單身漢,單身漢,吃東西,痴肥,魯魯蛇。(圖/pakutaso,示意圖,與本文當事人無關)

▲青壯年在全穀類食物的攝取缺乏。(圖/pakutaso,示意圖,與本文當事人無關)

記者謝承恩/綜合報導

吃錯食物,比抽菸還可怕!今年(2019)4月醫學期刊柳葉刀(Lancet)一項最新的大型研究中,調查了全球195個國家,其中約有五分之一的死亡數能透過調整飲食來預防,而不良的飲食習慣,更導致全球1100萬人死亡,非常驚人。

營養師李芷薇(Vivian)表示,數據中死因前三名,分別為「心血管疾病」、「癌症」及「第二型糖尿病」,其中高鈉攝取量、低全穀類攝取量與低水果攝取量,這3種危險因子的危害,就占了死亡人數的二分之一,甚至比起抽煙所導致的死亡數更多!

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對比現代的人飲食習慣,李芷薇進一步說明,25-50歲青壯年最主要飲食死因是「全穀類食物」吃太少!由於全穀類食物富含的維生素、礦物質及膳食纖維,可防止便秘、三高(血壓、血脂、血糖)、大腸癌及體重控制,建議民眾多吃糙米、紫米、帶殼紅藜取代白米、白麵包。

▲▼糙米,全穀,米,麥。(圖/翻攝自pixabay)

▲全穀類含有維生素及膳食纖維,可穩定血糖、促進消化。(圖/翻攝自pixabay)

除此之外,早餐可選擇未精製麥片取代玉米脆片,於便當店選擇五穀雜糧飯取代白米飯,或去便利商店也可以找到地瓜與玉米等食物,透過上述原則就能夠增加自己的未精製全穀類攝取量。

李芷薇指出,70歲以上的民眾,面臨的主要飲食死因是「鈉含量超標」!由於老年味覺退化,飲食變得比較重口味,鈉攝取量自然會增加,使得高血壓等慢性疾病加重。平時要注意減少醬油、調味醬、加工食品及重口味食物的攝取。

除了3大飲食死因外,營養師統整了另外應注意的12大飲食危險因子,包含「8不足、4過量」。「8不足」指的是蔬果攝取不足、豆類攝取不足、堅果種子不足、奶類不足、膳食纖維攝取不足、鈣質攝取不足、海洋來源Omega-3脂肪酸攝取不足、不飽和脂肪酸攝取不足。「4過量」則是紅肉過量、加工肉品過量、反式脂肪酸過量、含糖飲料過量。

▲▼。(圖/Vivian營養師提供)

平常外食貪圖方便、美味、不忌口,小心身體無法負荷!李芷薇接受ETtoday訪問時也提醒,特別是4大地雷「含糖飲料、加工肉品、紅肉與鈉」,是心血管疾病或糖尿病的主要兇手,飲食要懂得節制、挑選,才能擁有健康人生。

【飲食4大過量危險v.s營養師對策】

1.避免紅肉與加工肉品過量:建議外食族可以選擇豆類、魚類、海鮮等取代脂肪相對量較高的紅肉類(牛與豬)及加工肉品(香腸、火腿、培根)。

2.避免人工反式脂肪酸:減少食用油炸物(如薯條、鹽酥雞、油條和洋芋片等)、烘焙類食物(如蛋糕、餅乾和甜甜圈等甜點,以及用來製作蛋塔和鳳梨酥等酥皮類的人造酥油)

3.少喝含糖飲料:含糖的茶類、咖啡、運動飲料或乳酸飲料都需要減少使用量。

4.減少鈉攝取量:減少醬油、調味醬、加工食品及重口味食物之攝取。

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