連假開工不緊繃!5招伸展操跟肩頸痠痛、下背僵硬說bye

▲連假開工不緊繃,五個伸展操消除身體疲勞。(圖/大千綜合醫院提供)

▲連假開工不緊繃,五個伸展操消除身體疲勞。(圖/大千綜合醫院提供)

生活中心/綜合報導

連續四天的春假,不少民眾聚餐吃喝、熬夜打牌或追劇,但飲食過度會導致脂肪上身、運動量減少容易讓肌肉罷工過久,加上長時間固定且不良的姿勢,容易在收假上班後造成肩頸痠痛、下背僵硬,因此苗栗巿福苗診所復健科醫師李明珊就設計了5招伸展操,要教大家如何在連假開工後不緊繃。

李明珊醫師表示,想要避免連假後對身體帶來的負擔,除了飲食控制及作息正常之外,定期的運動及適度的伸展操,也能放鬆筋骨、消除疲勞感,下述的5個動作是針對身體不同部位設計,建議民眾可利用5至10分鐘的時間進行,掃除連續假期帶來的身體不適。

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1、脖子僵硬:坐在椅子上,抬頭、直背、縮腹並收下巴。接著眼睛看地板,並慢慢使下巴接近至碰觸胸口,此時後頸部會有緊繃感,停留15至30秒,再慢慢回到起始位置,重複此動作3至5次。

▲脖子僵硬。(圖/大千綜合醫院提供)

▲脖子僵硬。(圖/大千綜合醫院提供)


2、肩頸痠痛:
坐在椅子上,抬頭、直背、縮腹並收下巴。左手抓住椅子,將左邊身體固定好,接著把頭向右側倒,將右邊耳朵貼近右肩膀,此時左邊肩頸會有緊繃感,停留15到30秒,再慢慢回到起始位置,重複此動作3至5次,再以同樣的方式換邊執行3至5次。

▲肩頸痠痛。(圖/大千綜合醫院提供)

▲肩頸痠痛。(圖/大千綜合醫院提供


3、胸廓舒展:
站立並雙腳打開與肩同寬,抬頭、直背、縮腹並收下巴。雙手伸到背後,手臂打直掌心相對,接著雙手相疊十指相扣,將手臂緩緩上抬到最高,過程中維持背桿打直,感覺兩邊肩胛骨向中線靠攏,前胸有擴張感,停留15到30秒,再慢慢回到起始位置,重複此動作3至5次。

▲胸廓舒展。(圖/大千綜合醫院提供)

▲胸廓舒展。(圖/大千綜合醫院提供)


4、下背緊繃:
站立,雙腳打開與肩同寬,抬頭、直背、縮腹並收下巴。深吸一口氣,接著一邊吐氣一邊緩緩將身體前彎,雙臂自然下垂,此時將身體重心放在腳掌至腳尖的地方,避免臀部後推,氣吐盡後維持此姿勢再次深吸一口氣,此時應有背部伸展開來的感覺,吸到極限後,再次配合吐氣緩緩將身體進一步前彎,重複此過程數次直到極限,再慢慢回到起始位置。

▲下背緊繃。(圖/大千綜合醫院提供)

▲下背緊繃。(圖/大千綜合醫院提供)


5、臀腿疼痛:
坐在椅子上,抬頭、挺胸並收下巴。右腳做出蹺二郎腿的姿勢,將右腳踝放在左膝近端,右手壓在右膝上,左手放在右腳踝處固定,上半身挺直,以臀部為支點前傾上半身,此時臀部至大腿後外側會有緊繃感,停留15到30秒,再慢慢回到起始位置,重複3至5次,以同樣的方式換邊執行3至5次。

▲臀腿疼痛。(圖/大千綜合醫院提供)

▲臀腿疼痛。(圖/大千綜合醫院提供)

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