蔬果份量吃夠嗎?營養師教「代換技巧」...連皮一起吃更好!

點評:要吃的份量自己算~

▲▼蘋果,果乾,水果。(圖/翻攝自pixabay)

▲水果的外皮富含膳食纖維,連皮一起吃更好。(圖/翻攝自pixabay)

記者謝承恩/綜合報導

蔬菜、水果對身體好,一天要吃多少?外食族要怎麼知道自己是不是吃的營養均衡?關於營養分配的書籍與資訊百百種,專家指出,只要看懂蔬菜水果的份量計算,就能知道自己每餐吃下去的營養是不是已經足夠。

蕭瑋霖(營養師杯蓋)指出,民眾想均衡飲食,一定要知道的葵花寶典──每日飲食指南!衛生福利部國民健康署設計的「每日飲食指南」,是依照台灣目前營養狀況、流行病學,以及國際飲食趨勢,提出適合大多數台灣人的飲食建議。

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▲▼每日飲食指南。(圖/翻攝自國民健康署網站)

▲從早期的梅花型,改為扇形圖,圖中包括水果類、蔬菜類等六大類食物,及每天建議「份數」。

蕭瑋霖表示,以外食族最缺乏的蔬菜來說,新鮮葉菜的水分占了百分之90以上,富含了礦物質、膳食纖維及植化素,選擇顏色越深綠或帶有黃紅色的蔬菜,維生素以及礦物質含量較高,可補充維生素A還有C,以及礦物質鈣、鐵,而蔬菜的膳食纖維可以增加飽足感,幫助排便,維持腸道健康。

然而在營養學上,一份蔬菜以生重計算是100g,煮熟後以直徑15公分的盤子算是1碟,以碗盛裝半碗是一份,一份的蔬菜,在食物代換上含醣5克,蛋白質1克,總共約25大卡,建議每天一定要吃3-5份蔬菜。

▲▼水果,西瓜,份量,碗。(圖/翻攝自pixabay)

▲蔬菜水果都可以裝入碗中計算份量。(圖/翻攝自pixabay)

另外,水果與蔬菜一樣富含水分,但主要的熱量來源是醣類。水果可提供大量維生素及植化素,但礦物質含量較少,水果的外皮富含膳食纖維,像是蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子,建議洗乾淨連果皮一起吃。

營養學上一份水果,以可食重計算100g為一份,以碗盛裝八分滿為一份,但以香蕉來說半根大約75g就是一份喔,一份的水果,在食物代換上含15克的醣類,以60大卡計算,建議每天一定要吃2-4份水果,但也小心不宜因為酸甜好吃,就攝取過量,容易造成脂肪肝與肥胖的風險。

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