用想像力減肥!研究:效果勝10倍 「切檸檬」你會想到啥?

點評:意象訓練真的好猛呀!

▲▼減肥,冥想,靜坐,瑜珈 。(圖/翻攝自pixabay)

▲透過意象訓練可以達到持續減重效果 。(圖/翻攝自pixabay)

記者謝承恩/綜合報導

減肥真的可以靠冥想!現代人課業、工作繁忙,加上餐餐外食等原因,時常無法好好節制飲食、上健身房,蕭瑋霖(營養師杯蓋)表示,透過「冥想減肥法」就能夠達到減重效果,效果甚至比單純促進動機好上10倍! 

蕭瑋霖在營養小教室的單元影片中指出,英國普利茅斯大學在國際肥胖雜誌上發表的研究中,找了141位BMI大於25的過重受試者,分成「動機訪談組」以及「功能意象訓練」的組別進行測試,經過半年的積極介入,分配到「功能意象訓練」的人減了4公斤,「動機訪談」的卻只減了0.7公斤。

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該實驗結束後,透過半年追蹤這2組受試者,發現動機訪談組平均減少了0.64公斤,而功能意象訓練組,則減少了6.4公斤,兩種效果相差超過10倍!營養師杯蓋補充,受過意象訓練的人,對於目標更能堅定的緣故,後期的追蹤成效,即使不用專業人士的介入,也可以達到持續減重的效果。

到底「意象訓練」真有這麼神奇?杯蓋說明,實際上這樣的訓練方式,原是運動員為了要消除或減輕上場前的心理壓力的方法,透過在腦海中想像自己練習某種運動,像是游泳或是打籃球等,讓自己能更快進入狀況,充分發揮最高技巧及水準。

籃球,打球,比賽。(示意圖/Pixabay)

▲運動員可透意象訓練讓自己上場時發揮最佳表現 。(圖/翻攝自pixabay)

其中意象訓練的內容,包含在腦海中想像「人、事、時、地、物」,以及五感「視、聽、嗅、味、觸」,還有生理、心理、行為的反應等,例如以下具體的5種引導訓練。

1. 想像:你現在是在室內還是室外?旁邊有沒有人? 今天天氣狀況怎麼樣呢?在什麼時間?你在做什麼?

2. 觸覺:如果是在游泳可以想像一下游泳池的味道、打球可以想像一下流汗的感覺以及拍球或是握著球拍的感覺。

3. 反應:可以想像一下你做了甚麼事? 跑? 跳?你的動作的速度怎麼樣呢?

4. 心理反應:你在做這件事,緊張嗎? 興奮嗎? 激動嗎?

5. 生理反應:例如:心跳加快、有沒有流汗、呼吸加速、疲勞的感覺?

藉由以上的方式,不斷的想像練習,可以增加對特定事物的認知、增加技巧、熟悉戰術,甚至提高動機、信心,以改善實際表現。那到底「意象訓練」該如何被應用在減重上?蕭瑋霖解釋,這些受試者會先透過「切檸檬」來做練習,例如,想像觸摸或者是榨檸檬汁是什麼感覺?如果在榨檸檬汁的過程中噴到眼睛,又會是什麼感覺?

▲▼檸檬,美白,檸檬汁,檸檬水,飲料,果汁。(圖/翻攝自pixabay)

透過切檸檬的意象訓練,讓自己進入狀況。(圖/翻攝自pixabay)

透過不斷練習「意象訓練」在不同感官上的應用,接著引導想像,不吃零食之後身體的變化,是什麼感覺?想想減肥能讓你做到什麼現在做不到的事情?像是穿上一件想了很久的褲子或衣服,那會是什麼樣子?週遭的人會怎麼說?進一步透過圖片提示自己,例如在每天經過的地方,像是樓梯、廁所,甚至是餐廳擺上「騎腳踏車或是爬山的照片」來提醒自己,要為了目標要不斷前進,增加動機。

蕭瑋霖也提到,「意象訓練」是一種心態的轉變,例如減重所需要運動及健康的飲食,必須要是「自己也想要」,而不是「為了減重必須這樣做」,如果想多了解意象訓練的運作方式,該研究的作者設計了一款APP叫做「Goal in mind」,民眾每天可利用10分鐘左右進行意象訓練,來達到自己所想要的目標。

參考資料:

1. Solbrig L, Whalley B, Kavanagh DJ, May J, Parkin T, Jones R6, Andrade J (2018). Functional imagery training versus motivational interviewing for weight loss: a randomised controlled trial of brief individual interventions for overweight and obesity. Int J Obes (Lond).,
2. Andrade, J., Khalil, M., Dickson, J., May, J., Kavanagh, D.J. (2016). Functional imagery training to reduce snacking: testing a novel motivational intervention based on elaborated intrusion theory. Appetite 100:256–262

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