失眠但不想吃藥怎麼辦?「睡眠衛生」是救星

▲藍光影響生理時鐘造成失眠。(圖/達志影像/美聯社)

▲除了助眠藥物之外,睡眠衛生可以有效幫助一覺到天亮。(圖/達志影像/美聯社)

文/蒼藍鴿

針對不同型態的失眠,使用的藥物也會有所不同。例如難以入睡的患者,藥物的選擇就會以短效助眠藥物為主;若是淺眠或是持久度不夠,藥物可能就會以中長效為優先。當然每位患者對於不同類型助眠藥的反應都不同,建議可以確實記錄下服用藥物後的睡眠情形,以利回診時讓醫師做出最適當的調整。

當然讀者會有疑問:對於失眠,除了助眠藥物之外,難道就沒有其他好方法了嗎?答案是有的,就是四個字:睡、眠、衛、生!所謂的睡眠衛生,就是一系列可以促進睡眠品質的方法,這些方法或許十分直觀,但每一項都要做好做滿,也沒有那麼容易呢!

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睡眠,睡覺,起床(圖/達志/示意圖)

▲當身體對上床時間有了記憶性,睡眠品質自然提升。(圖/達志/示意圖)

想要一夜好眠,請掌握這些「睡眠衛生」!

◆ 養成每天固定時間上床睡覺的習慣:例如固定晚間23:30 上床,隔天7:00 起床。身體對上床時間有了記憶性,睡眠品質自然提升。
盡量戒掉「睡午覺」的習慣:一開始聽起來很殘忍,但為了打破「午覺睡飽飽,晚上睡不好」的惡性循環,限縮午休的時間有其必要性。
◆ 床是睡覺與做愛的地方:因此切勿躺在床上做其他事,例如划手機、看電視、看書。這樣的舉動會讓大腦以為:你在床上可以做很多事情,不一定要睡覺。睡眠品質會因此大受影響。
◆ 運動有助眠的功用:但切記不要在睡前3 小時做劇烈運動。劇烈運動後,交感神經活化的情形下反而會睡不好。
中午過後盡量少攝取咖啡因飲品:如茶、咖啡、可樂等。
睡前可攝取溫牛奶或麥片:些微的飽足感對睡眠品質可能有幫助。

▲睡眠衛生。(圖/《90%攸關性命的醫學常識,沒有人教》提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

▲睡前做腹式呼吸,可以活化副交感神經、減少焦慮。(圖/《90%攸關性命的醫學常識,沒有人教》提供,請勿隨意翻拍,以免侵權。)

睡前盡量使身體放鬆:例如洗個溫水澡、做腹式呼吸(可以活化副交感神經,減少焦慮)、以溫水泡腳。
維持良好的情緒,積極參與社交活動,有憂鬱情形務必尋求身心科醫師的協助。
維持良好的睡眠環境,例如燈光的調降、噪音的阻絕及環境溫度的調控。
勿喝酒助眠。酒精會打亂睡眠週期,反而越睡越累!
睡前盡量減少大腦的刺激,例如不看需要思考的書、減少手機、電腦、電視等3C 產品的光線刺激。

本文摘自《90%攸關性命的醫學常識,沒有人教》/蒼藍鴿(吳其穎,台大醫院兒科醫師)/城邦文化

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