營養師「減重小技巧」逆轉脂肪肝 吃飯每口至少咬15下!

▲吃飯。(圖/翻攝PAKUTASO)

▲營養師「減重小技巧」逆轉脂肪肝,吃飯每口至少咬15下!(圖/示意圖/取自PAKUTASO)

記者嚴云岑/台北報導

研究指出,男性腰圍大於等於90公分、女性大等於80公分,罹患脂肪肝風險會增加2.34倍,若肝臟持續發言,10年後有1~3成機率轉為肝硬化,大幅增加罹癌風險。營養師表示,脂肪肝可逆轉,但須遵守3大原則,尤其是減重不應求快,而是以每週0.5~1公斤速度下降,才不會造成身體負擔。

林口長庚營養治療科營養師黃雋表示,過度節食會導致攝取熱量不足,身體便會以儲存的蛋白質和脂肪轉換成能量,過程中會產生大量脂肪酸,一旦超過肝臟負荷量,就會影響其代謝功能,進而形成脂肪肝。適當的體重減輕速度為每週減少0.5~1.0公斤,相當於每日減少攝取約500大卡的熱量,例如一個花生巧克力波堤約257大卡、一片厚片奶酥吐司約370大卡、鍋貼10顆約750大卡。

該如何減重才不傷身?黃雋分享幾個小技巧,分別為:改變飲食行為、搭配運動促進代謝、每週至少量一次體重、不吃宵夜等。他提醒,在減重過程中,應將「想吃」與「飢餓」區隔開來,飢餓時選擇體積大、熱量低的食物,如愛玉加代糖、水果凍、蔬菜什錦湯、無糖茶等,進食時應細嚼慢嚥,每口至少咬15下、每餐吃15分鐘以上,並遵守先喝清湯、在吃蔬菜、蛋白質、五穀雜糧等順序,才能瘦得均衡又健康。

最後,黃雋提醒,造成脂肪肝原因除了肥胖外,喝酒、愛吃甜食與喝含糖飲,也是主因,建議民眾平常可落實均衡飲食,以橄欖油、玉米油、葵花油等單元、多元不飽和脂肪酸,取代如動物油、椰子油、氫化油等飽和脂肪酸及反式脂肪酸,每天也要攝取足夠的膳食纖維,將脂肪肝發生率降到最低。

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