吃櫻桃、葡萄乾、紅棗能補血?專家曝「鐵含量最高」是它

點評:女生最需要補鐵,必看!

▲櫻桃。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲櫻桃多汁甜美,是許多人喜愛吃的水果之一。(圖/取自免費圖庫pixabay)

文/劉素櫻

你或許曾聽過櫻桃有補鐵聖品之稱,在貧血時,被推薦要多吃葡萄乾、紅棗等水果來補鐵。吃這些食物真的可以補血嗎?紅色食物一定富含鐵質嗎?

紅色食物不一定富含鐵!

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講到貧血、補血,最常被提到的就是要多吃富含鐵的食物來補血,這是因為缺鐵性貧血是最常見的貧血類型。由於我們的血液是紅色,故紅色的食物很自然地就被認為是富含鐵的補血好食物,但事實並非如此。

肉類的紅色是來自肌紅素(或稱肌紅蛋白),它和血紅素一樣負責運輸氧氣,並含有血基質的結構,故紅肉富含鐵質,因此吃紅肉的確可以補血。但植物沒有血液,紅紫色蔬果外觀的紅色是來自植化素,而非血紅素或肌紅素。常見的紅紫色植化素包括茄紅素(例如番茄、西瓜)、花青素(例如蔓越莓、草莓)、甜菜紅素(例如紅火龍果、紅甜菜根)和辣椒紅素(例如辣椒)等。所以紅色的肉類多半富含鐵,但紅紫色的蔬果則不一定富含鐵。

▲▼红苋菜,紅莧菜,鐵質,蔬菜。(圖/視覺中國CFP)

▲蔬菜類鐵質遠高於水果類,其中紅莧菜鐵含量高達11.8毫克。(圖/視覺中國CFP)

哪些水果含鐵量比較高、比較補血?

事實上, 大部分的水果鐵含量都不高。水果中鐵含量最高的是無花果(乾),每百公克含4.5毫克鐵,但相較於人體每日15毫克的鐵需要量來看,也僅占30%,很多植物性食物表現都比它好,例如紅莧菜鐵含量為11.8毫克、南瓜子10.5毫克、黑豆7.3毫克。而常聽聞的補血水果中,櫻桃鐵含量只有0.25毫克、紅龍果(紅肉)為0.8毫克、美國紅葡萄0.2毫克、巨峰葡萄0.1毫克、葡萄乾也只有1.5毫克、紅棗則為1.7毫克。所以嚴格來說,水果並非補鐵的良好食物來源。

儘管水果含鐵量不高,但水果具有容易取食(不用烹調),攝取量大(每次食用量多半會超過100公克)的優點,此外還富含維生素C、纖維、植化素等有益健康的成分。若有補鐵需求的話,每天可以挑選鐵含量較高的水果來吃。下表提供含鐵量較高的水果,給想從水果補鐵者做為挑選的參考。

本文摘自《營養師百問百答:圖解營養學‧百大飲食迷思全破解!》/ 劉素櫻(營養師Stella)/和平國際文化

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