早餐不吃更健康! 名醫破解「早餐迷思」...一天2餐就夠了

點評:編編身邊就有朋友從來不吃早餐XD她只吃午餐+宵夜!

文/Dr.Guo‧《郭育祥診所》

在所有健康或醫學能討論、研究的題目當中,「早餐」大概是最無爭議的一項了(不是完全沒有,只是提出異議者稀少)!無論是醫師、營養師或相關領域的講師、教授、學者,幾乎都會有志一同地說:「早餐很重要!一定要吃!」

打開電視、點開網頁,無論是健康節目、美食節目或者是新聞報導,還是大家瘋傳的減肥方法、網路健康文、藝人明星的親身經驗等,我們也總是不難看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以啟動新陳代謝」、「減肥一定要吃早餐」。

▲雞蛋,荷包蛋,早餐。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲你每天早上都一定會吃早餐嗎?(圖/取自免費圖庫Pixabay)

那如果在搜尋引擎裡,輸入關鍵字「不吃早餐」呢?大概會跳出一長串「5大危害」、「9個不能不知道的壞處」、「12種健康風險」等連結,我仔細一一點閱,將內容歸納整理後,發現這許多沒有註明作者與出處的研究、數據來源,所指稱的「不吃早餐的缺點」,不外乎以下這幾項:

1.不吃早餐會便秘

2.不吃早餐胃會磨壞

3.不吃早餐血糖會太低

4.不吃早餐體質會變酸

5.不吃早餐會反應遲鈍

6.不吃早餐智商會變低

7.不吃早餐孩童會過動

8.不吃早餐會沒有體力

9.不吃早餐會減短壽命(大驚)

10.不吃早餐會造成心血管疾病(驚)

11.不吃早餐會造成膽結石(驚)

12.不吃早餐會降低新陳代謝

您發現了嗎?在這些不吃早餐所「可能」產生的健康危害中,其實有好幾點是相互衝突而矛盾的,便祕是因為腸胃蠕動過於緩慢,如何跟胃磨壞一起發生?人怎麼可能同時反應遲鈍又過動呢?

然而,在這人手一台智慧型手機,阿公阿嬤和小學生都會上網的資訊爆炸時代,以上訊息大家都隨手可得,也早已深深植入普羅大眾的潛意識裡,也難怪每次當我,或者診所內的其他醫護同仁,告訴來減肥的朋友:「不要吃早餐更健康、瘦更快」時,大家總是會搬出一籮筐的理由,像是:「可是我有糖尿病」、「沒吃早餐我會沒有體力工作」,要不就直接提出質疑「早餐不是最重要的一餐嗎?」,甚至直接照吃不誤!

當然也有許多朋友既然都來求醫了,自然非常願意遵從醫師囑咐,特別是在親身執行了一段時間之後,徹底感覺到身體發生的變化,明白不吃早餐真的比較健康,尤其是符合現代人的生活作息方式,但這些人當中,也有一小部分,需要面對同住親友的質疑與不斷勸說,理由當然也是大家耳熟能詳的那一句:「早餐很重要,一定要吃!」

為了破解以上種種的迷思與困擾,讓我們一口氣把「不吃早餐為什麼更健康」講清楚吧!

首先!我們要先了解身體的運作方式,早上我們之所以能順利地起床,除了前一晚有記得調整鬧鐘,讓它準時響起之外,一夜好眠之後的生理時鐘也是有作用的喔!

此時交感神經開始上工了,它會讓我們的腎上腺素分泌較為旺盛,因此人會從睡眠中醒來、開始有精神、開始集中注意力,全身肌肉也會從睡眠中的放鬆狀態開始慢慢緊縮,準備即將展開的日常動作,無論是坐、站、走、跑,或其他更細微的小動作。

▲睡覺,床。(圖/翻攝PEXELS)

▲不吃早餐會更健康和人體的生理時鐘有很大的關係。(圖/取自免費圖庫PEXELS)

但這與吃早餐有什麼關聯呢?

有的!在交感神經作用較為亢奮的時期,它的好搭檔副交感神經,便暫且退居幕後當配角,平時它的主要任務是放鬆休息、負責腸胃的蠕動,以及分泌膽汁、幫助消化吸收等等,既然晨起之時(也就是我們平常所習慣的「早餐時刻」),並非副交感神經發揮的時候,所以在大腦精密的設計與安排下,夜晚熟睡時期我們會分泌成長激素與瘦體素,讓身體晨間醒來並不立即需要熱量,也不感覺飢餓,相信正在讀文章的您也有過這樣的經驗,或說過類似的話:「人起床了,但感覺胃好像還沒醒」,這正是因為上述內分泌的作用使然。

吃早餐,往往只是長久以來養成的「文化習慣」,這個習慣在強迫您的身體,硬是接受不怎麼健康、充滿高熱量、高糖分的一餐。

剛剛所提到的多種內分泌,包括腎上腺素、成長激素、瘦體素等等,會維持它們的作用,在您起床四~五個小時左右,如果前一天您有正確的攝取營養,有獲得充分的睡眠與休息,早餐對您而言絕對是多餘的。

血糖會太低,也是不吃早餐最常被詬病的一點,特別是許多有肥胖困擾的朋友,往往連帶有代謝症候群-糖尿病,為了維持血糖的穩定,他們往往特別重視早餐,深怕一早起床就因血糖過低而昏厥或不適,但事實上,吃早餐反而會導致血糖的異常波動,對病情控制是更佳不利的,關於這一點,可以有許許多多的報告和數據相互證明,在這裡我就不特別佔篇幅,但推薦各位可以去閱讀一本2017年8月才剛剛翻譯成中文出版的新書,由牛津大學臨床生化權威教授,同時也是前英國白金漢大學校長泰倫斯.基利醫師所撰寫的最新著作《我,不吃早餐》(原文書名:Breakfast is a Dangerous Meal),書裡對於吃早餐會如何讓血糖異常升高,如何提升胰島素的阻抗性,以及這當中有怎樣的風險,都有非常前顯易懂的說明與清晰的實驗。

最重要也最具說服力的,作者本身就是位糖尿病患者,在經過親身的、嚴謹的實驗之後,揭開早餐是危險的一餐的事實,並從此不再吃早餐以維護自身健康。

血糖,糖尿病。(圖/達志/示意圖)

▲患有糖尿病的醫師泰倫斯.基利表示,吃早餐是一件很危險的事情,所以他不吃早餐。(圖/達志/示意圖)

在概略地從身體運行原理,來說明現代人為什麼不需要、不應該吃早餐之後,讓我們來逐一破解上述的12項迷思:

1.不吃早餐會便秘

早上起床的時候,因為是交感神經的作用期,所以腸胃本來就是不蠕動的!

2.不吃早餐胃會磨壞

承上,既然腸胃是不蠕動的,那自然不會有磨壞的疑慮,免擔心!

3.不吃早餐血糖會太低

由於腎上腺素的分泌,讓早上的身體有高度的胰島素阻抗性,完全不必擔心血糖太低,反而應該擔心吃早餐讓血糖過高。

4.不吃早餐體質會變酸

持此派說法者強調:「如果睡太晚加上不吃早餐,會讓血液循環變慢,氧氣減少,形成缺氧性燃燒,會使體質變酸。」

然而這完全是無稽之談,剛剛說過了,早上因為交感神經的作用,人會處於充滿元氣與活力的狀態,血液循環與含氧量都是正常且充足的,無須擔心體質變酸喔!

5.不吃早餐會反應遲鈍

事實上,在不需要吃早餐的時候硬吃早餐,讓大腦攝取過多的醣類,使血糖過度升高,反而才會使人思考速度變得比較緩慢。

6.不吃早餐智商會變低

目前看到得都是問卷類的統計數字,缺乏正統學理性的研究報告,例如董氏基金會於數年前針對台灣小學生所進行的早餐調查,包括早餐攝取狀況、健檢資料和學習表現等,但影響統計結論的變因其實很多,像是家庭照顧者的細心程度、學童本身的睡眠時間長短、學習時數等等,均不無關聯,與是否吃早餐,反而不見得有直接關係了,如果直接將其與是否吃早餐劃上等號,未免有些過於武斷。

7.不吃早餐孩童會過動

不吃早餐因為血糖不會異常波動,所以大腦情緒並不會因此異常起伏,產生過動。

8.不吃早餐會沒有體力

起床時腎上腺素已經給您滿滿的活力,供您在午餐來臨之前所需,除非您的工作需要大量勞動,例如搬運貨物、下田耕作等,倘若只是一般上班族、家管或學生,早餐反而會造成熱量的過份攝取。

9.不吃早餐會減短壽命

和「不吃早餐會使學童過動一樣」,會「減短壽命」僅僅是統計之後的推論,並沒有經過具體的大型研究或者實驗,而獲得可信結果,所以並不科學唷!

10.不吃早餐會造成心血管疾病

秉持此派說法者主張不吃早餐,會讓血液循環變慢,新陳代謝低,導致心血管疾病的風險。然而,前面我們已經說過許多回了,早晨起床時,感謝交感神經與腎上腺素,我們的血液循環與新陳代謝一點也不低不慢喔!為了怕心血管疾病而吃下高熱量、高糖分的不營養早餐才是本末倒置,還不如好好喝一杯溫開水來得實際。

11.不吃早餐會造成膽結石

每隔一陣子就會有類似的新聞跑出來,佐以恐怖的結石圖片,造成驚慌,特別是已經做了正確選擇-不吃早餐的朋友。其實您先別急著擔心,要知道膽結石之所以形成,是因為膽汁中的膽固醇濃度太高,使膽汁長期過於濃稠,又停留在膽囊中太久,才導致結晶的形成,久而久之才沉澱為結石,與膽固醇的關聯性遠遠高過有沒有吃早餐喔!

12. 不吃早餐會降低新陳代謝

咦~曾幾何時,早餐被當成新陳代謝的啟動開關呢?支持這種說法的專家們多半認為,沒有早餐人體的血糖就會過低、細胞養分不足、身體許多代謝機制便會被關閉,故影響整體新陳代謝率,然而在前面我們也提過許許多多次了,由於腎上腺素的作用,早晨起床時人體的血糖是穩定的,而經過一夜的充足睡眠,瘦體素分泌得很好,人也會感覺飽足不飢餓,身體不會覺得有缺乏養分的危機,自然無需關閉代謝機制,新陳代謝率當然也不至於受影響喔!

呼~花了很長很長的篇幅,終於一口氣把「不吃早餐」的幾個常見錯誤迷思解釋完畢,希望各位讀者看完後,都能認清早餐的真面目,從此別再吃這多餘的一餐,當個健健康康的現代人,除非,您是非常需要補充熱量的孕婦、哺乳媽媽、虛弱的病人、年幼的嬰孩。

在我不斷反覆地說「現代人不需要吃早餐」的同時,為了對自己寫的文章負責任,我還要再進一步地說明,那麼現代人的一日飲食究竟應該怎麼吃?答案是「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點吃」。

「不吃早餐更健康」已經讓一半的讀者跳腳了,好不容易解釋完為什麼,現在又出現「一個晚餐就該晚點吃」,繼續顛覆大家的既定印象,現在剩下另一半的讀者也跳腳了嗎?且聽我娓娓道來箇中原由,三餐之中顯然午餐是最無爭議的,我們就略過不提。先來說說古今作息的差別吧!

古時候的人日出而作日落而息,所以夏天大約四五點,天微光就起床,然後趁著陽光還未炙熱便下田工作,到六、七點左右回家,喝碗清粥配醬菜作為早餐,晚餐呢?大約是五六點左右,煮完吃完收拾完,天也差不多黑了,在能源匱乏取得不亦的時候,人類能做的活動選擇並不多,因此晚飯後多半是早早進入夢鄉休息去,請回憶一下自己家中年長的爺奶,是不是常常都是五六點吃晚飯,然後六七點便回房間睡覺?

可是現代人明明七八點起床,卻一起床便要吃早餐,隔沒幾個小時就接著午餐,兩餐之間距離過近。晚餐呢?為了健康,強調六點之前吃完或者七點之前吃完,然後到睡前都不敢再吃,可是這真的非常不符合現在人的生活作息模式,下班時間可能就是六七點,如果硬要在這個時間吃完晚餐,用餐品質往往大打折扣,再者是現代人普遍晚睡,從晚餐後到熄燈休息之前,可能間隔至少4小時(甚至更久),上床前早已經餓了,結果不是忍不住多吃了消夜,攝取額外熱量,就是忍得住不吃,但讓飢餓感影響睡眠品質(人在飽足的時候,交感神經才會有良好的作用,讓我們有放鬆的感覺,可以更容易獲得優質睡眠)。

既然如此,何不順應我們的生活作息與生理狀態,將晚餐調整到晚一點的時間再吃呢?一來餐與餐之間的間隔更合理,且更有益於睡眠品質的提升,對消化吸收也有幫助。

還記得嗎?本文之前就說過了,早晨起床的時候,腸胃是不蠕動的,所以既使我們不吃早餐、空著肚子,也不會有把胃磨壞的疑慮,那腸胃是甚麼時候蠕動呢?其實,腸胃恰恰是在我們睡覺的時候才工作!過去總有人說:晚餐晚點吃,那腸胃不是好辛苦?我們都在睡覺了,它還要工作?

▲▼為了應景而將過多月餅、烤肉吃下肚,小心收假第一天就被腸胃問題纏上身。(圖/pixabay)

▲腸胃在睡覺的時候才會開始工作,而且早上腸胃是不會蠕動的。(圖/取自免費圖庫pixabay,下同)

不是我們睡覺它「還」要工作,是我們睡覺它「才」能好好工作。腸胃系統的蠕動是由副交感神經所負責的,副交感神經同時也肩負著讓身體放鬆、休息、睡眠等作用,不是有句俗話說:「肚飽眼皮鬆」嗎?

吃飽了想睡覺是正常的生理反應,因為身體希望你能坐下來或躺下來,好好休息,不要再從事激烈的活動或者運動,把血液從腸胃道拉往其他處,影響腸胃的蠕動、妨礙消化,吃飽休息或吃飽睡,才是最最正確最健康的!

從今天開始,擺脫過去錯誤的習慣,正確認識你的身體,讓作息模式符合生理機制,「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點吃」。

▲吐司,三明治,早餐,生菜。(圖/翻攝自pixabay)

▲其實不吃早餐更健康,而且一天也只要吃兩餐就夠了。

本文經Dr.Guo‧《郭育祥診所》授權轉載,原文在此

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