小睡15分or半小時哪個好?一張圖看懂「睡眠長度」效果

點評:睡覺真的是一件很幸福的事啊~~~

▲學生,打瞌睡,上課睡覺。(圖/取自免費圖庫pakutaso)

▲睡眠不足會讓認知能力受損。(圖/取自免費圖庫pakutaso)

文/ 丹尼爾‧施瓦茨, 潔西卡‧曾, 克莉絲汀‧布萊爾

充足睡眠好處多多,不但可以減少疲勞和疾病,更可以幫助高效率學習。史丹佛教育研究院最受歡迎的學習課就提到,睡眠除了可以幫助我們提高記憶與洞察力,連運動表現也會有正面影響。《學習的26種方法》也說,只要運用幾個睡眠策略,就能大幅提高學習表現:

一個小測試,看看你的睡眠充足嗎?

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24小時沒睡的人認知能力的受損程度,與0.1%血液酒精濃度相同(超過合法駕駛的範圍)。如果長期睡眠不足,這個程度還會繼續累積。10個小時的睡眠就能使人恢復功能,但是恢復的狀態不會持續一整天。人們無法「省下」睡眠時間,所以你應該在每天的24小時循環裡定時獲得充足的睡眠。

睡幾個小時才算足夠?因人而異,但你可以透過「多次入睡潛伏時間測試」(Multiple Sleep Latency Test)測試一下。在一天的中間,在漆黑的房間中躺在床上。其中一隻手放在床邊,握著一隻湯匙,湯匙下方放一個盤子,注意躺下的時間,然後嘗試入睡。當你睡著時,湯匙會掉在地上,敲響盤子,把你弄醒。如果你躺下不到5分鐘就睡著,代表你睡眠嚴重不足,如果你躺下後過了15到20分鐘才睡著,代表你有充足睡眠。

怎樣小睡最有效率?

小睡的關鍵與睡眠循環有關,睡眠循環一開始是淺睡,然後是深度的慢波睡眠,並結束於快速動眼期。請謹記一點,如果在慢波睡眠期間醒來,可能導致長及半小時的昏沉狀態。下面是不同睡眠時間的效果。

▲▼學習的26種方法。(圖/大寫出版提供)

▲不同睡眠時間的效果。(圖/大寫出版提供)

除非你有足夠時間睡超過1小時,否則小睡15分鐘的效果最佳。你也可以在小睡前喝杯咖啡,醒來時咖啡因剛好開始發揮作用。

「邊睡邊學」有可能嗎?

要念的書很多,偏偏時間很少,如果有方法一邊念書一邊睡覺,那有多棒!科學正往這個方向邁進,發展出「引導式再激活」(prompted reactivation),不過這個方法還無法在家裡使用。在一個研究中,人們記憶成對的單字,當他們睡著時,研究者追蹤他們慢波睡眠的腦波,並用節拍器以符合腦波頻率地打拍子,藉此加強腦波,結果受試者對單字的記憶加深了一倍。

在慢波睡眠期間,提示大腦也能促成再激活,學者們說明了如何提高人們彈奏簡單鋼琴旋律的表現。學者先讓受試者按照螢幕指引彈奏兩段簡單旋律,之後在他們的慢波睡眠期間重複播放其中一首旋律,再激活受試者對那段旋律的記憶。雖然受試者練習兩首曲子的次數完全相同,但當他們醒來彈奏兩段旋律時,彈奏睡眠中播放過的旋律時,表現明顯較好,而受試者表示,睡覺時並沒有聽到音樂,由此可知,這種額外的練習毫不費力。

▲▼女人,女性,睡眠,睡覺。(圖/pixabay)

▲睡眠可使某些記憶活化,甚至是提高學習力。(圖/pixabay)

也有學者用類似的技術幫助受試者記憶卡牌位置。當受試者學習時,研究員在房間裡釋放玫瑰花香,之後在受試者睡覺時,研究者再次釋放這種香氣,由此激活了受試者對卡牌位置的記憶。

不過先別急著開發你的睡眠再激活工具,你還需要知道它的限制。第一,雖然人們很愛在嬰孩睡覺時放古典樂給他們聽,但睡眠只能加深已經學過的資訊,無法讓人學會新資訊。如果只在睡覺時播放音檔,白天不練習,這樣對學習外語毫無幫助。但是,如果人們白天有上外語課,晚上睡覺時再聽外語單字,他們對單字的記憶力就會提高。

第二,睡眠再激活的研究,可能還有未能了解的負面影響,例如,睡眠再激活某些記憶時,可能會影響其他記憶,不過,讀者也不必因此而灰心,睡眠學習還有很多有待探索的可能性,而且目前有關睡眠的研究十分興盛,正適合我們更多思考如何運用睡眠。

本文摘自學習的26種方法》/ 丹尼爾‧施瓦茨, 潔西卡‧曾, 克莉絲汀‧布萊爾(史丹佛大學教育學研究院院長、研究員)/大寫出版

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