和駝背說再見! 帥教練教「3步驟」矯正體態...趕快動起來

點評:駝背真的超醜的~大家趕快跟著教練努力把背挺起來!

▲帥教練教3個步驟矯正駝背,大家趕快把背挺起來,跟著教練一起做。(影、圖/胡孝新Energy體適能講師授權提供,請勿任意使用)

記者周姈姈/採訪報導

把背挺起來!現在有許多人都因為工作或是滑手機而駝背,長期姿勢不良造成背部變超彎,下巴往外凸,儀態整個醜到爆。對此,胡孝新Energy體適能講師就教大家「3步驟」讓身體回到正確的體態,只需要10分鐘不到的時間,快讓疲勞的身體放鬆一下吧!

暖身

1.手向下擺動:透過肩膀和手部向下擺的動作,讓肋骨和胸廓能夠活動開來,不需要太用力。

2.手往前:雙手向前拉開,胸口和背會有拉開的感覺,做這個動作的時候肚子要收好,別讓腰處於擠壓的狀態。

3.雙手往上延伸:接著雙手輪流往上延伸,腳跟離地,身體向上的時候吐氣,不用太用力,自然地往上拉長身體就好。

4.抬膝:透過抬膝能讓大腿和臀部活動開來。

5.旋轉:雙手平放在胸前,腳跟記得抬起來配合做旋轉的動作,眼睛跟著往兩側移動。

6.手扶後腦勺:雙手往後扶著後腦勺,帶著身體輪流往左、右側彎,把下巴收回正確的位置。

7.雙手舉起來向前帶:雙手舉高高,腳向前帶,先右手碰左腳,再換左手碰右腳,下巴要收好,視線看向大腿,肚子捲起來,這個動作能讓背部肌肉延展開來。

8.肩膀繞環:雙手一起往後畫圓。

9.耳朵左右點點、下巴上下壓:雙手放鬆,耳朵輕輕地往右、往左點點,這動作可以讓頸部鬆開,都不要太用力,慢慢地做就好。左右點完後,再換下巴往上、往下壓。

10.肩膀動起來:練習肩膀後縮、下壓和放鬆三個環節,後縮的時候要記得肚子不要凸出來,要收好。

▲教練教3步驟矯正駝背。(圖/胡孝新Energy體適能講師提供,請勿任意使用)

▲不要給身體太多壓力,自然地往上拉長就好。

訓練(這些動作都可以做10下,如果覺得身體沒有放鬆開來,可以再繼續做下去喔!)

1.肩膀向外懸:先找到一面牆壁,手肘盡量貼著身體,手掌朝上,接著再將雙手往外打開,身體要努力貼在牆上,下巴要收好,這個動作要做10下。

▲教練教3步驟矯正駝背。(圖/胡孝新Energy體適能講師提供,請勿任意使用)

▲讓身體貼緊牆壁,雙手往外打開,重覆做10下。

2.用背部的力量把身體拉回來:雙腳打直,身體慢慢往前彎,看到膝蓋之後再把身體帶起來,肩膀跟著後縮下壓,如果無法彎太下去,就不要勉強自己,只要放鬆做就好,上來要吐氣,下去要吸氣,別太用力,不然身體會更緊繃。

3.放鬆頸部:十指交握放在後腦勺,手肘要撐開,接著臀部往前推一點點,身體往後躺,然後再把身體帶回來,胡孝新提醒大家,做這個動作不是要背部整個往後彎,而是要讓脊椎朝斜上方拉長,拉長的時候要記得往天空吐氣。

放鬆

1.雙手十指交握向前彎:雙手十指交握放在背後,胸口往前打開,維持好姿勢再讓身體慢慢地向前彎,胡孝新說,如果柔軟度不夠就不要勉強,記得要用鼻子呼吸,這要身體的壓力才比較不會那麼大,停留5個呼吸後再把身體帶上來。

2.腳往後跨+側屈:右腳膝蓋向後放下來,左腳往前踩好,雙手交叉往上舉往左邊側屈,接著再換邊、換腳繼續做,側屈的時候要放輕鬆,別給身體太多壓力。

3.按摩頸部:把你雙手的大拇指借給教練,接著從頸椎兩側由上往下壓到斜方肌,胡孝新提醒大家,按摩的時候不要追求疼痛感,放輕鬆地按就好,不然手太用力反而會變僵硬。

按摩後頸完之後,再以食指和中指按摩頸部前側,由上往下輕輕地按壓,或是做單點按壓畫圈的動作也可以,按摩的時候也要記得保持吐氣;前後頸都按完後,就幫斜方肌舒壓一下吧!你可以用手輕輕地按摩肩膀,或是使用工具拍打也可以。

▲教練教3步驟矯正駝背。(圖/胡孝新Energy體適能講師提供,請勿任意使用)

▲最後可以幫身體按摩一下,幫疲勞的身體恢復元氣。

做完這3個步驟後,你有沒有感覺到脊椎和頸部放鬆了呢?最後你可以用3個大大的深呼吸結束動作,胡孝新告訴大家,大家要記得別再駝背,把背用力地打直,加油!

胡孝新Energy體適能講師,現有經營:粉絲團。資料來源《每天5分鐘,4週享瘦一身輕》

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