低醣、生酮怎麼吃?大口吃肉、酒量差...專家分析優缺點

點評:來聽聽陳俊旭博士親身實踐後怎麼說~

生酮,奶油,油,鮭魚,butter,蛋 。(圖/pixabay)

▲不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉,但其實是要選擇優質油脂。(圖/pixabay)

文/陳俊旭

多年前,我和一般人一樣,喜歡吃麵條、水餃、麵包、炒飯,也吃得很「健康」,但隨者年紀的增長,我的糖尿病基因蠢蠢欲動。30多歲起,血糖就會飄。40歲後,陸續出現的腰腹脂肪、飯後打瞌睡、腦茫現象,逼得我不得不往「低醣高脂」的旅途前進。

我一路從「一般飲食」、「食物四分法」、「低醣飲食」,走到「生酮飲食」,我不是趕流行,而是要讓自己的下半輩子與糖尿病絕緣。

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【生酮飲食最大的優點】

*精神狀態比較好*

不容易疲倦、吃飽不會想睡覺、開車不會打瞌睡、不會想喝飲料或吃甜食。

*易胖體質不容易發胖了*

也不用做運動,腰圍就會一直下降,腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。

*睡眠變好*

本來輾轉難眠,現在可一覺到天亮,也不會做噩夢。甚至半夜要起來尿好幾次的人,現在幾乎都不用了。

*愛吃肉的人可以大口吃控肉、東坡肉、蒜泥白肉了*

但注意,蛋白質也不能過多。

生酮,奶油,油,鮭魚,butter,蛋 。(圖/pixabay)

▲生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館,可以自由搭配吃的內容。(圖/pixabay)

【生酮飲食最大的缺點】

外食的伙食費可能比較高。因為在餐館裡,同等重量的米飯麵條通常比肉類便宜很多。但如果在家開伙就可以挑選物美價廉的食材,尤其是脂肪若挑選得對,反而可以降低伙食費。我個人覺得生酮之後,飲食變得簡單了,開銷也變少。

健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜,基於這個原因,我鼓勵盡量自己種菜,可以省錢,也可以確保蔬菜新鮮、沒有農藥化肥。出門在外飲食不方便,因為外面的套餐絕大部分都是高醣,甚至在飛機上的糖尿病餐都是麵包、米麵、飲料。所以還是盡量自行準備食物。

由於應酬或餐館都是以高醣(高精製澱粉、高糖份)為主食,例如一般的飯館、麵館、義大利餐館,就很難點菜。所以參加餐會或朋友聚餐,很容易就會吃太多碳水化合物。在朋友或客戶面前,這個不吃、那個也不吃,會很彆扭,甚至會被認為不合群。所以,生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館,可以自由搭配吃的內容。

▲▼啤酒,喝酒,酗酒,,飲酒,酒駕(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

▲酒量可能變差,對酒精會比以前敏感。(圖/取自免費圖庫Pakutaso)

爆發力可能變差。肌肉燃燒葡萄糖時,可以快速產生能量,所以重訓的人常在鍛鍊肌肉前1小時內吃一些碳水化合物。而執行生酮飲食的人,由於限制碳水化合物攝取,體內葡萄糖來源不夠,所以爆發力可能比較不夠。生酮飲食的人,在耐力運動方面不受影響,但對於一些高強度運動,可能就會有點力不從心。

不過身體是很聰明的,執行生酮一段時間之後,身體會慢慢適應,可能會把食物中蛋白質轉換成葡萄糖,以肝醣的形式儲存在肌肉中。這樣的話,爆發力就會慢慢恢復。通常至少需要2、3週以上,這叫做「生酮適應」(keto-adaptation)。

但實際如何,還是因人而異。例如,我個人並無明顯感受爆發力變差,反倒是引體向上(俗稱吊單槓)本來一次只能做12下,生酮之後,就可以做15下。到了生酮第六週,竟然發現單手舉10公斤啞鈴,以前只能舉12~15下,現在怎麼一口氣最高可以舉25下?我猜可能是酮體燃燒很有效,提高肌耐力的緣故。

本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?》/ 陳俊旭(自然醫學博士)/天下生活

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