圖／Shutterstock 文／宛家禾
向來維持年輕時的作息，一如往常地晚睡，進食量也沒大增，運動？有空再說，反正身材還維持得住。過去跟體重相安無事的你，不知怎麼的，年過 40歲卻悄悄發福，該怎麼辦？
追根究柢，不是你做了什麼，而是沒做什麼。40歲以後，如果能在生活中加入這些改變，將可助你回復美好身材。
1.鍛鍊肌肉
國外知名醫療保健網站《Web MD》指出，40歲以後要減重一定要練肌肉，停經以後的女性更是如此。人體主要由骨骼、血液、肌肉與脂肪組織組合而成，其中肌肉比脂肪更能燃燒熱量，但若是不多加段練，肌肉量會隨著年齡流失，因此，中年以後反而要開始進行重量訓練，肌肉量能維持，減重會更為順利。從輕量的舉重或深蹲開始，每週至少兩次，但需要有教練在旁，以免受傷。
鍛鍊肌肉之餘，也別忘提升整體運動量。敦仁診所營養師李姿儀表示，基礎代謝率會隨著年齡增加而逐漸降低，因此40歲之後想要減重，需要更多的運動介入，效果才顯著。
2. 增加蛋白質的攝取量
美國生活健康類媒體《Prevention》指出，步入中年更要攝取蛋白質，這對肌肉量的維持有幫助，並可修補身體組織，每一餐應該有一個手掌大的瘦肉，如雞肉或魚類，優格、蛋類也是優良的蛋白質來源。
3.時間到就進食
年輕時，晚起就不吃早餐，或忙到下午才吃中餐司空見慣，但《Prevention》表示，不規律的用餐時間會擾亂人體的新陳代謝，導致身體囤積熱量以備不時之需，這對基礎代謝率逐年下降的中年人來說，更是減重大忌。 的確，你聽過有人一天只吃兩餐，身材看來像20歲，但重點是規律的進食，如果打定主意只吃兩餐，那麼就確實執行，不要有時一天三餐、有時甚至一餐，讓身體無所適從。新陳代謝正常，身體就不會胡亂囤積熱量。
4.適時舒壓
《Web MD》表示，40歲以後的人也是職場與家庭壓力最大的一群，壓力荷爾蒙會在腹部囤積脂肪，使此一族群成為中廣男或大腹婆。除了避免以垃圾食物紓壓，建議嘗試瑜珈、靜坐、閱讀，任何能夠紓壓的方式都好。壓力能夠排解，體重也會隨之下降。
5.了解自己的食物偏好
《Prevention》指出，40歲以後想減重成功，要更了解自己對各類食物的反應，「如果吃下一小塊巧克力會讓你接著吃下一整包的巧克力，那麼減重期間連一塊也不要吃。」
6. 充足的睡眠
熬夜使人胖，對新陳代謝下降的中年人來說更是如此。李姿儀說，40歲以後想減重得每天睡滿7.7個小時。因此，就算自認體力跟年輕人一樣，如果要減重有成，睡飽睡足還是良方。
中年時期維持合宜的體態對老後的健康也有幫助，想重拾好身材現在就可以開始。
資料來源：Prevention、Web MD
延伸閱讀：
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。
讀者迴響