生酮飲食出現副作用?掉髮、小腿抽筋...專家解答3疑問

點評:生酮飲食這條路...真不好走><

▲減肥,節食,用餐,開動,斷食,輕食,早餐。(圖/達志示意圖)

▲生酮飲時需要在醫師的協助下進行。(圖/達志示意圖)

文/曾心怡

我是在家庭醫生和朋友的推薦和鼓勵之下,為了解決暈眩問題並同時管理體重而執行生酮飲食的,燃燒酮體的過程是最辛苦的了,不舒服及不適應的時間持續過久真的容易讓人萌生退意!因此,我在這裡針對新手常遇到的幾個狀況分享我的克服小撇步。

Q1.生酮飲食後常掉髮怎麼辦?

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我在生酮飲食的第四個月開始發現掉髮的狀況愈來愈嚴重,但仔細觀察後,發現這個情況有點像是生產後的掉髮,細細的新髮也同時長出來了。這時候,我們更要注意攝取不同種類的蔬菜、肉類、脂肪,避免營養缺失,而且要攝入足夠熱量,此外,還要注意睡眠狀態,並盡可能降低壓力。不用太緊張,三到六個月會漸漸改善唷!

【專家重點提醒】

生物素(又稱維生素H、維生素B7)是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的一種維生素。體內足夠的生物素,能維持正常成長、發育,維護頭髮、指甲及皮膚的健康。生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求,生物素消耗量大增,導致身體無法供應足夠的生物素,無暇顧及到頭髮。執行一段時間後,身體漸漸瞭解每日需求量,只要注意多元飲食、選擇對的食物,當身體調整好,頭髮就會長回來囉!

頭髮,掉髮。(圖/達志/示意圖)

▲生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求,導致掉髮情形。(圖/達志/示意圖)

Q2.為什麼我小腿常抽筋、晚上難以入睡?

我在生酮飲食四個多月時突然增加了不少工作,承受著不小的壓力!除了不好入睡,睡到半夜小腿還抽筋,疼痛不已,詢問了謝旺穎醫生後,才知道這是缺鎂的症狀。補充了鎂之後,當天晚上抽筋的狀況就立刻改善,而且睡眠品質也大大提升。

【專家重點提醒】

鎂是控制鈣進出細胞很重要的元素,過多的鈣如果存留在細胞內無法排出,就容易造成肌肉細胞收縮而無法放鬆,也就是抽筋,或肌肉痙攣。此外,白天過度運動而使身體肌肉過度疲勞,或是情緒緊張造成肌肉無法放鬆,也有可能突發抽筋現象。這時候,補充足夠的離子態鎂,會有很大的幫助。生酮飲食則因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,因此需要補充更多的離子態鎂來幫助脂肪酸的利用。

(更多鎂的相關資訊可以卡洛琳•狄恩(Carolyn Dean)博士參考《鎂的奇蹟》。)

Q3.體重都沒瘦、體脂肪也沒降,再加上好想吃麵包,還是放棄吧?

根據我的經驗,一開始體重降下來其實只是脫水,不是真的變瘦了!我在第二週就瘦了六公斤,之後體重就沒有再下降,體脂肪則是一點一點慢慢的降,但真的讓朋友看到我都說「哇~你瘦了耶」,則是生酮飲食第八週的事了!生酮飲食第四週左右,我背部的肉變少了,比較不那麼虎背熊腰;第六週左右腰內肉捏起來變少、褲子明顯鬆了;到了第八週,連褲子的褲管也變鬆啦!

▲減肥,減重,鮭魚,運動。(圖/翻攝PEXELS)

▲不管是採取哪種減肥方法,不可能短時間就能夠見效。(圖/翻攝PEXELS)

這些都不是一夕之間就可以一步到位的!只是看網路上的分享,有時會讓我們很羨慕:怎麼可以瘦得這麼快?其實我要很誠實地說,「照片=照騙」,拍攝角度、姿勢都會影響照片的呈現,最重要的是――健康是你自己的,何必跟別人比?如果你真心想往健康的路上邁進,就不要給自己任何藉口,不要讓別人影響你的心情,別人做得到,你一定也可以!

【專家重點提醒】

組成身體重量與形成體型的主要成分有三:水分、肌肉與脂肪,這三者的密度跟體積都不同。在生酮飲食初期,因為減少碳水化合物的攝取、降低胰島素,所以身體會排除多餘不必要的水分,所以重量會減少得比較快,身形僅會有局部的改變,脂肪跟肌肉的重量變化不大。

到了生酮飲食的第二階段,體內的水分穩定了,脂肪開始燃燒,身形就會開始有明顯的變化,因為脂肪的密度最低、體積最大,所以當脂肪被燃燒掉後,便能看到身體曲線明顯的改變。至於肌肉,在生酮飲食的階段中是不會減少,甚至會有些微增加的,如果能搭配重訓,可以達到更明顯的增肌效果。

本文摘自《第一次生酮就上手》/曾心怡(花花老師、中華低醣生酮推廣協會顧問)/柿子文化

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