運動後要吃啥? 專家推「5必瘦組合」 飯糰竟完勝運動飲料

點評:下次運動就吃這些了!!!<(‵▽′)>

▲御飯糰,飯糰,便利超商。(圖/記者曹悅華攝)

▲運動前和運動完都可以吃三角飯糰!(圖/記者曹悅華攝)

記者曹悅華/整理報導

運動完別再喝運動飲料了!通常有運動習慣的民眾,都是為了自身體態跟健康著想,這時候鍛鍊前後的飲食就顯得特別重要,一旦吃錯會讓成果功虧一簣,甚至越動越胖。對此,專家針對1小時內運動之飲食做闢謠,別再狂灌運動飲料了,在30分鐘內吃光三角飯糰更實在!

▲▼香蕉。(圖/達志/示意圖)

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▲運動前以好消化食物為主。(圖/達志/示意圖)

營養師陳嫚羚就「運動前和運動後的飲食」做出以下建議:

運動前-「好消化」為主

鍛鍊身體前切勿飢餓以及空腹,因為在這樣的情況下動作,不僅運動表現會不好,還可能有低血糖、暈眩及昏迷的風險,建議在運動前1至2個小時補充300卡以下的熱量,以好消化、體積小的複合性碳水化合物為主,比起脂肪和蛋白質更容易被消化和吸收,同時避免高纖、易產氣及高脂肪食物,因為會拉長消化時間,且產氣食物會在腸道當中產生氣體,這時候運動就很容易造成腸胃不適症狀。

可選擇食物:香蕉、木瓜、奇異果、三角飯糰、全麥吐司、中型饅頭、蘇打餅乾;並搭配250到500c.c.的水分

運動後-「馬上吃」是關鍵

鍛鍊結束後的30分鐘內是黃金時間,最晚不要超過個2小時,因為在運動後的身體狀態,尤其是肌肉組織會需要能量的補充以進行組織修復,所以此時吃進的碳水化合物和優質蛋白質可以被肌肉組織好好利用,不會造成脂肪堆積;反之如果超過2小時才進食,這時候的增肌減脂效果便會大打折扣。營養師提醒,複合性碳水化合物與優質蛋白質攝取比例為3~4:1,因為在肌肉修復過程當中,要先有碳水化合物來提供足夠能量以刺激胰島素分泌,蛋白質才能有效地被當作建造肌肉組織的材料,至於總熱量攝取要控制在300大卡左右

可選擇食物搭配:地瓜+茶葉蛋、燕麥片+牛奶、水果+無糖優酪、全麥吐司+茶碗蒸、鮪魚三角飯糰+無糖豆漿

水,喝水。(圖/達志/示意圖)

▲運動後記得分次補充水分,每次500c.c.到1000c.c.。。(圖/達志/示意圖)

最後,陳嫚羚叮嚀,以上搭配可再加上約8顆堅果,或吃燙青菜、和風醬的生菜沙拉,藉此增加蔬菜攝取量;也要記得分次補充水分,每次500c.c.到1000c.c.。至於在從事1小時內的運動時,要每20分鐘補充150到300c.c.水份,以防止身體脫水以及幫助身體散熱和降低體溫。

陳嫚羚營養師,國立中興大學食品暨應用生物科技所碩士、中山醫學大學營養系學士、糖尿病衛教師、食品技師,現有經營臉書粉絲團:營養嫚嫚說、Youtube頻道:營養嫚嫚說,定期推出營養知識相關影片。

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