上班猛打瞌睡?專家教「3時段」喝咖啡 有效擊垮睡魔

點評:喝咖啡也不要喝過頭喔~不然晚上可能會睡不著!

▲熱咖啡。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲熱咖啡會比冰咖啡快速展現效果,熱咖啡的咖啡因在血中濃度的上升速度比冰咖啡來的快。(圖/取自免費圖庫pixabay)

文/ 裵英洙

藉由咖啡因消除睏意的機制究竟是什麼?

大家都知道咖啡或提神飲料中含有的咖啡因,具有提神醒腦、消除睏意的效果。在此便以咖啡因能抑制睏意為前提,傳授幾招善用咖啡因的方法吧。

其中一項重點是,咖啡因能阻絕一種叫做「腺苷」(Adenosine)的抑制性神經傳導物質發揮作用。腺苷最具代表性的作用有以下五種:

腺苷原本的作用

①促進睡眠的作用
②降低心跳脈搏速度的作用
③引發疼痛的作用
④促進血液循環的作用
⑤降低腎臟血流速度的作用

攝取咖啡因之後

為了阻絕腺苷的作用……

→抑制睏意
→提高心跳脈搏速度
→減輕疼痛
→緩和血液循環
→容易產生尿意

首先,咖啡因能阻絕腺苷的「①促進睡眠的作用」,發揮清醒效果。咖啡因本身並非具有提神作用的物質,換句話說,「攝取咖啡因提神」的原理是透過咖啡因人工阻絕自然產生的睏意。咖啡因的作用是瞞騙大腦,使大腦沒有注意到自然產生的睏意。

▲▼睡覺,睡眠,打瞌睡,午睡,午休。(圖/pakutaso)

▲上班無法小睡片刻,讓許多人選擇喝咖啡提振精神。(圖/pakutaso)

只喝兩三杯咖啡雖然不會有太大影響,若咖啡因攝取過剩的情形慢性持續,會造成大腦對清醒及睡眠節奏的錯亂。自然的睏意不再於自然的時間來臨,可能會形成失眠症。
為預防這種情形發生,在此介紹幾項攝取咖啡因時的重點。

比起冰咖啡,最好選擇熱咖啡

首先,大家知道熱咖啡和冰咖啡相比,哪一種咖啡因較快展現效果嗎?答案是熱咖啡。冰咖啡的低溫會造成小腸黏膜與毛細血管收縮,延緩身體對咖啡因的吸收。同時,冰咖啡的咖啡因在血中濃度的上升速度,也比熱咖啡慢了一點如果希望咖啡因能儘快發揮作用,建議還是喝熱咖啡。

「九點、十二點、下午三點」的三杯咖啡,是最強的咖啡因策略

此外,血液中的咖啡因效果減弱,也就是濃度減到只有最高數值的一半時所需的時間(半衰期),以健康成人的情形來說,大約是兩個半小時到四個半小時。不過,半衰期的時間也會隨年齡和身體狀況產生變化,年輕且身體健康的人可能會提早一到兩小時,吸收速度較遲的高齡者則大概是四到五個小時。

由上可知,與其接連不斷地牛飲咖啡,不如等到咖啡因的血中濃度降低時再喝,才是攝取咖啡因最有效率的方式。
順帶一提,攝取咖啡因會令人頻尿的原因是什麼呢?

咖啡(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲喝咖啡會容易想上廁所。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

尿液由腎臟製造,前面提到的腺苷作用之一「⑤降低腎臟血流速度的作用」,在攝取咖啡因後受到抑制,朝腎臟流去的血液隨之增加。血液不斷朝腎臟流去,腎臟便不斷製造出新的尿液,造成頻繁的尿意。

換句話說,睡前攝取咖啡因除了阻絕睏意之外,還會令人睡著後增加起床如廁的次數,更加拉低了睡眠品質。
同時,咖啡因也有促進腸子蠕動的作用,容易引起腹痛與腹瀉。腸胃不好的人,最好避免過量攝取咖啡因。

各位應該也聽說過咖啡因有「強心作用」的說法吧。這和腺苷作用之一「②降低心跳脈搏速度的作用」有關,這個作用在攝取咖啡因後受到抑制,心跳脈搏加速。在這種強心作用的影響下,心跳加快、血管收縮、血壓也可能會上升。有些人喝太多咖啡會心悸,原因就在於咖啡因的強心作用。

患有恐慌症、焦慮症以及容易緊張的人,若不小心攝取過量咖啡因,很可能引發心悸與心跳加速的症狀,請多加注意。

本文摘自《最好的睡眠》/ 裵英洙(日本醫學博士)/商周出版

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