很快入睡=會睡得好? 想「一覺到天亮」必須做到6件事!

點評:我最近都失眠.......(>x<)

▲▼             。

▲你有正確的睡眠觀念嗎?

文/臺北市藥師公會藥事照護委員會主委 黃志偉

「昨天睡得好嗎?」這是一句簡單的寒暄話語,然而在現實生活中的確有許多人為失眠問題所困擾。一般成年人的正常睡眠可區分包含四個階段的非快速動眼期睡眠,和接續的快速動眼期。

一般睡眠狀況良好的人上床閉眼睡覺後,約10分鐘即會進入第一階段的入睡期,呈現昏昏欲睡的狀態;接著很快就會進入第二階段的淺睡期,此時才真正被當作入眠,而在這之前的時間都是較易被吵醒的睡眠期。當進到第三階段的熟睡期、第四階段的深睡期,統稱深度睡眠,此時呼吸、心跳、血壓都是一天中最低,身體開始進行生理修復,免疫系統最為活躍。經過深度睡眠,最後進入快速動眼睡眠,又稱為做夢睡眠,此時期結束即再進入下一個睡眠循環。一般成年人的睡眠會經歷4到5個週期,每個週期約90鐘,較理想的起床時間點應該在快速動眼期或接續下個循環的初期

女人,女性,睡眠,睡覺(圖/達志/示意圖)

▲正常睡眠並非一定得上床後立即入睡,一般狀況良好的人約在10分鐘後會進入第一階段的入睡期,呈現昏昏欲睡的狀態。(圖/達志/示意圖)

正常睡眠並非一定得上床後很快即入睡,並且持續至少8個小時都不中斷。反而,可能是有些晚上關燈後睡眠遲滯時間較長,偶而睡眠中斷,有時睡眠時間沒有達8小時,可能是6小時、7小時。解決失眠問題的目標應放在讓自己的睡眠回復到原來自然波動的型態。要解決失眠問題先要了解失眠的類型:難以入睡、不易維持睡眠、或是早上容易醒來,因而影響睡眠品質,也要確認導致失眠的可能原因(疾病、藥物、飲食、壓力、生活型態改變等)、有無其他疾病問題,以及失眠問題所造成的影響和傷害,才能決定適當的治療方式。

午休,睡覺,睡眠,趴睡,休息。(圖/達志/示意圖)

▲藥師建議午睡以不超過1小時為限。(圖/達志/示意圖)

處理失眠問題通常優先考量非藥物的治療,例如調整睡眠習慣和認知行為治療,許多患者經此方式即可得到不錯的效果,亦可避免藥物所帶來的副作用。良好的生活作息與睡眠習慣包括以下:

•生活作息保持正常規律,按時睡覺和起床。
•營造好的睡眠環境:舒適的寢具、適宜的燈光、整潔的臥室。
•適度地放鬆降低壓力:如規律運動、泡澡、靜坐、冥想等。
•睡前避免使用含咖啡因飲品(咖啡或茶)。
•白天不要補眠、午睡不宜超過1小時。
•睡前4小時不宜做劇烈運動。

一旦經評估需藥物治療,應考量藥品療效、耐受性、藥效起始時間、維持時間,及隔日殘存睡意、藥物濫用的可能性。如果失眠問題合併有其他精神疾患(例如:焦慮),用藥上必須合併考量失眠與精神疾病問題,使藥品使用最佳化。老年人對於藥品代謝與排除能力較差,用藥上通常須使用較低的劑量。

遇到失眠問題時不應全靠藥物改善,應找出導致失眠的原因,針對根本問題解決。平日應養成個人良好的生活作息與睡眠習慣,當失眠時間較長、問題較嚴重,需使用安眠藥時,應遵照醫師與藥師的指示用藥,以不長期使用,盡量短期、間歇性、需要時使用為原則。把握這些正確的觀念與原則,失眠問題將不再困擾你。

黃志偉,三軍總醫院 臨床藥學部科主任,臺北市藥師公會藥事照護委員會主委。

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