早餐吃麥片減肥?4種麥片大評比!有加工過血糖升更快

點評:不要再吃什麼三合一了啦~~

▲麥片,藍莓,早餐,燕麥。(圖/翻攝自pixabay)

▲食用即溶麥片是許多上班族的早餐選擇。(圖/翻攝自pixabay)

文/林俐岑

以國人最喜歡拿的燕麥片當早餐為例,你認為全燕麥粒和燕麥片一樣嗎?燕麥片類可以分為全燕麥粒、燕麥片,燕麥粒加工後會變成燕麥片,也依加工型態不同,有傳統燕麥片、快熟燕麥片、即食燕麥片等分別。

▲《減糖烘焙》書摘圖。(圖/橙實文化提供)

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全燕麥粒

全燕麥粒長得細細長長,和糙米有些相像,無法即時沖熱水食用,必須透過煮飯的步驟烹煮,是市面上加工最少的燕麥。我很喜歡將燕麥粒和黃豆一起搭配烹煮成燕麥黃豆飯,而本書中的「燕麥糙米豆漿饅頭」就是將燕麥糙米飯融入於饅頭的製作之中,具有豐富的膳食纖維且營養密度高,是非常有特色的養生粗糧饅頭。

傳統燕麥片

將整粒的燕麥粒去除外殼後,再經過蒸煮、碾壓、烘烤成完整片狀,這種燕麥片介於「需煮」及「免煮」之間,可以熱水浸泡5~10分鐘則可軟化進食,若想要用鍋子滾水煮成燕麥粥也是不錯的方式,亦可用於烘焙製作。

香蕉可可燕麥糕、燕麥果乾餅乾、十穀優格免柔山形小吐司、紫薯燕麥核桃歐包、酸甜檸檬塔、夢幻水果塔、蘋果肉桂塔的塔皮、鹹派的派皮,可選用傳統大燕麥片烘焙製作而成,可以保留更多完整燕麥的營養價值。

▲《減糖烘焙》書摘圖。(圖/橙實文化提供)

快熟燕麥片

燕麥粒去除外殼後,依照各廠商的製作流程不同,保留的麩皮及胚芽的程度也不同,會再以鋼刀將燕麥粒切塊後,進行後續的蒸煮、碾壓及烘烤等步驟,增加了加工步驟,讓燕麥片較為細緻,便於快速食用。

即食燕麥片

即食燕麥片的加工步驟更為多項,藉由鋼刀將燕麥切得更細,組織較快熟燕麥片細緻,幾乎熱水一沖泡,就可以立即食用的商品。

燕麥粒VS燕麥片營養比較表

底下列出各式燕麥片的營養比較表,看完後或許你會想問,較細緻的即食燕麥片不是很好嗎?因為讓燕麥片很快就糊化了,應該比較好消化吧?的確,對於腸胃狀況不好的人來說,細燕麥片確實比較好消化,但是對於需要控制血糖的人來說,細燕麥片或是三合一含糖燕麥片,反而是容易升血糖的食物。

▲《減糖烘焙》書摘圖。(圖/橙實文化提供)

傳統燕麥片、即食燕麥片的原料皆來自於燕麥粒,為何GI值會有所不同呢?因為即食燕麥片屬於高升糖指數(高GI值)的食物,而含糖三合一麥片更是不利於血糖控制,它們的「食品加工的程度」、「食物膳食纖維的含量」等因素,皆會影響到升血糖的速度,因此你會發現一個重點:越精製的食物,通常GI值也較高!

本文摘自《減醣烘焙:營養師教你做!》/ 林俐岑 (營養師、糖尿病衛教師)/橙實文化

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