「長高」黃金3元素、2大營養素...蛋白質、睡眠要夠啦！

▲藥師解析「長高」黃金3元素、2大營養素，蛋白質、睡眠要夠啦！（圖／達志示意圖，下同）

文／微笑藥師

對於家中有正值青春發育期的孩子，不少父母希望孩子長的高又壯，但卻誤信迷思，甚至刻意給孩子吃一些所謂「催熟」的食物，以及花費昂貴的代價，注射生長激素來增高，結果反而不利成長。事實上最能促進長高的營養是「蛋白質／胺基酸」，但市售標謗長高的精胺酸配方(胺酸基的一種)，真的有用嗎？微笑本來探討精胺酸對於生長激素分泌的影響。

一、長高與飲食蛋白質量成正比
不少家長以為多吃鈣質會長高，其實是錯的。鈣只能提供造骨原料，讓骨骼變硬，但不會直接促進身高增長。而真正幫助長高的營養素是「蛋白質，及其分解的胺基酸」，因為胺基酸（尤其是精胺酸）可以刺激生長激素的分泌，而生長激素荷爾蒙就是青少年長高的黃金關鍵。

2013年丹麥的哥本哈根調查該城市的學童飲食，包括18所小學223位男女學童，從6歲開始追蹤時間長達7年，結果發現蛋白質攝取量高的兒童，成長的較好，進一步分析，蛋白質水解分成20種胺基酸，其中精胺酸和長高最有關聯，研究中顯示每天攝取飲食含精胺酸達2.5-3.2公克的孩童比每日攝取量未達2.2公克者，身高成長的速度有明顯差異。由此結論發現，長高與飲食蛋白質量呈線性相關，尤其是精胺酸。

然而，由於該研究是針對健康兒童設計的，因此我們尚無法確定精氨酸補充是否為可行的臨床策略。需要進一步的研究來調查飲食中的精氨酸是否可能有利於預防和治療身材矮小的營養策略。

▲蛋白質和身高成正比，想長高一定要補充蛋白質。

二、單獨補充精胺酸效果未定
精胺酸的確是刺激生長激素荷爾蒙的重要功臣之一，所以許多家長便急於尋找精胺酸補充品，希望自己孩子成長不落人後。但單獨補充精胺酸，到底會不會有幫助呢？答案是沒有足夠文獻支持其效益。

目前的確有精胺酸促進生長激素分泌的研究。2005研究顯示，在休息時（非運動狀況下），受試者補充 5-9公克L-精氨酸可以增加生長激素高峰值濃度（增加34.4-120%），在服用後30分鐘開始增加，60分鐘後達到最高值。

而補充大劑量13公克卻因為造成腸道不適而降低吸收，故效益反而不佳。但研究年齡平均24.81±1.2歲，並無法代表春青期的成長狀況。再者，這種單方精胺酸補充帶來短期生長激素素分泌增加是否有利於孩童長高，這也是個問號。

另一方面，由於精胺酸會增加一氧化氮的生合成，產生一種滲透性腹瀉的作用，所以每次空腹服用精胺酸，劑量不要超過9公克或建議分次使用。

話說回來，如果孩子長不高，也不一定是生長激素缺乏，也可能甲狀腺低能下、假性副甲狀腺較低及庫欣氏症，所以如果孩子吃好、睡足、運動夠，但又長不高，微笑建議家長勿聽信偏方，諮詢相關小兒科或內分泌科才是上上之策。

▲專家指出，運動是長高必要元素，建議可多多游泳。

三、長高的黃金三大元素
到底該怎麼長高，真正長高的黃金元素為：飲食、運動和睡眠。如果沒有充足的睡眠，補充再多營養也是於事無補的，所以微笑建議家長重視孩童的作息時鐘，千萬不要讓生長發育中的孩童照著大人的作息表進行，切記每天晚上10點前上床睡覺，因為晚上10時到凌晨2時，是生長激素分泌最為旺盛的時節。

另外運動更是一種必要的刺激，微笑建議不妨讓孩童打籃球，不僅可以有跳躍刺激，還有伸展動作，一周打籃球3次，一次30分鐘；或是每天跳繩10分鐘、多游泳，這三種運動有助於長高。

至於大家關注的飲食，微笑建議不要單方補充精胺酸，可以從含精胺酸較高的食材下手(例如蝦、海鮮類、雞胸肉、豬肉、核果類、豆類、南瓜、花生)，如果圖方便想藉由保健食品補充，微笑建議補充綜含胺基酸(選擇有清楚標示含量為佳)，建議飲食及營養補充品含精胺酸達每日2.5公克為佳。

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