▲想要一覺好眠，或許你能試試以下方法。（示意圖／記者謝婷婷攝）
生活中心／綜合報導
你是一碰到枕頭就睡死一覺到天亮，還是容易失眠、整晚輾轉反側徹夜難眠，一個微小的聲音都能把你吵醒的失眠人呢？其實，睡眠對於人體的重要性僅次於呼吸、心跳，長期睡眠品質處於低迷，對於健康的影響超越抽菸，可能引發各種慢性疾病危害人體。但想要好好一覺對你來說真的很難嗎？《生命時報》採訪專家，提供一份「快速入眠的15絕招」幫助你找回失去的睡眠。
文內採訪北京同仁醫院耳鼻喉科專家葉京英、唐莉，北京回龍觀醫院臨床心理專家張麗霞，及日本睡眠指導專家坪田聰，先分析出「為什麼睡眠品質會差」的原因：
1.生物學原因：如呼吸系統疾病、哮喘、睡眠呼吸中止症。
2.心理社會因素：如焦慮、緊張等情緒。
3.應激因素：如受到重大刺激和精神打擊等，都可能影響睡眠品質。
4.環境因素：如周圍環境的雜音、溫度和濕度讓人感到不適，一換新環境都可能因為這些因素影響睡眠。
5.精神疾病因素：如本身患有憂鬱症、焦慮症等等。
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若你不幸中招，或許可利用以下科學證實的15個助眠方法：
1.放慢呼吸速度
想睡覺前先在床上緩慢呼吸10分鐘，能幫助降低心率血壓，讓人感到鎮靜。
2.478呼吸法
美國亞利桑那州綜合醫學中心主任Andrew Weil發明的呼吸法有助眠減壓的效果。該做的步驟為將舌尖頂住上顎；閉上嘴用鼻子吸氣（數4秒），摒住呼吸（數7秒），然後用嘴呼氣（數8秒），以此動作重覆4次。
3.冥想式呼吸
當你心煩意亂睡不著時，應該以冥想呼吸8~10分鐘，冥想有助於將注意力和呼吸的起伏連繫起來，能夠放鬆肌肉、消除負面情緒。
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4.睡前3小時不要喝酒
儘管酒精能幫助人們快速入眠，但睡眠品質也會大打折，太晚喝酒在入睡後，人體新陳代謝會變慢，肝臟解毒功能也會減弱，有害物質聚積體內，不利健康。
▲睡前還大嗑宵夜真的母湯！（圖／達志／示意圖）
5.睡前2～3小時禁食
晚餐吃太飽或是睡前吃東西，容易導致胃酸分泌增加，容易替腸胃帶來負擔。
6.睡前2小時不要激烈運動
運動會讓大腦處於興奮狀態，嚴重會影響睡眠品質，建議做些伸展動作讓身心慢慢平靜下來。
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7.睡前1～2小時沖澡或泡腳
泡澡可提升體溫、放鬆肌肉，所以建議睡前1～2小時泡泡澡，等到睡覺時體溫剛好下降睡意也濃。
另外，睡前以40～45℃ 的溫水泡泡腳，也能促進身體血液循環。
8.睡前1小時關閉電子產品
睡前滑手機、用電腦容易阻礙人體生成褪黑激素，使睡眠處於較淺狀態。且大腦如果持續惦記公事，大腦難以得到休息。
9.保持臥床溫度清爽
適合睡眠的最佳室溫為15.6～22.2℃ ， 睡覺時注意開窗通風降溫。
▲一點小小的噪音也會讓你醒來嗎？（圖／達志／示意圖）
10.屏蔽噪音
如果環境噪音已影響休息，可以使用耳塞。
11.保持黑暗無光
研究顯示，入睡前和睡眠若暴露在光線之下，褪黑激素分泌受到抑制就會影響睡眠品質。
12.體重控制
肥胖的人會因為咽喉腺體肥大而阻塞氣道，影響睡眠，國際內分泌學會新研究發現，減輕體重有助於改善睡眠，還能提高警覺度。
13.愛打呼，換個枕頭側睡
枕頭建議不要太高，差不多以1.5個拳頭的高度為準，而愛打呼的人最好側睡，能減輕頸部對氣道的壓迫。
14.早餐吃根香蕉
由於香蕉富含色胺酸，在早餐時吃一點，其中的成分在夜間會轉化為褪黑激素而引發睡意，能夠幫助你入眠。
15.睡前喝杯蜂蜜牛奶
牛奶含有促進睡眠的色胺酸，可以幫助睡眠；而加入蜂蜜則有助於老人在夜間保持血糖平衡，避免太早醒來。
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