▲熱狗、香腸等加工肉品雖然含有蛋白質，但鹽分與飽和脂肪偏高，並不適合長期作為主要蛋白質來源。（示意圖／免費圖庫pixabay）
記者黃稜涵／綜合報導
近年健身風潮帶動「高蛋白飲食」成為熱門關鍵字，不少人開始天天喝蛋白飲、補充高蛋白零食，希望能增加肌肉量、讓體態更好。不過，營養師張語希提醒，高蛋白並不等於隨便補，若選錯來源，反而可能在不知不覺中吃進過多糖分與碳水，肌肉還沒長，脂肪卻先找上門。
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張語希指出，市面上不少標榜「高蛋白」的產品，為了口感與風味，往往額外加入糖、香料或澱粉，看似健康，其實熱量並不低，尤其是風味型蛋白飲，若沒有仔細看營養標示，很容易變成高碳水飲品，長期下來反而影響體態管理。
想要真正補到「好蛋白」，她建議還是以原型食物為優先選擇，「動物性蛋白」如雞蛋、魚類、雞肉、牛肉與豬瘦肉，屬於生物價較高的蛋白質，胺基酸組成完整，吸收率也較好，對於想增加肌肉或維持體力的人來說相當實用。不過，部分肉類脂肪含量較高，攝取時仍要注意份量。
「植物性蛋白」方面，黃豆、毛豆等豆類屬於優質來源，脂肪較低、同時富含膳食纖維，對腸道健康也有幫助，但豆類的胺基酸組成並非完全，部分營養素較不足。張語希建議，吃豆類時可搭配糙米、燕麥等全穀類一起食用，透過食物間的互補，讓蛋白質品質更完整。
至於「加工製品」，則是高蛋白飲食中常見的地雷，像是熱狗、香腸等加工肉品，雖然含有蛋白質，但同時也伴隨高鹽、高飽和脂肪，長期大量食用，反而增加身體負擔。蛋白飲若成分複雜、添加物多，也不適合作為日常主要蛋白質來源。
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那麼一天到底要吃多少蛋白質才夠？張語希表示，可用體重乘以1.2至1.6克來估算每日需求量，若不想計算數字，也能用視覺方式判斷，一個手掌大小的肉類或豆製品，大約可提供20至25克蛋白質，作為每餐的參考。
在挑選蛋白飲時，她也提醒消費者一定要翻到背面看營養標示，首先留意碳水化合物含量，建議選擇每份低於10克的產品，避免不必要的糖分攝取；其次是成分表，越簡單越好，人工香料、乳化劑與麥芽糊精越少，對身體負擔也越低；最後可比較蛋白質含量與總熱量的比例，比例越高，代表補充效率越好。