▲吃完早餐沒多久就想找零食，可能是早餐搭配出了問題。（示意圖／CFP）
記者黃稜涵／綜合報導
不少人早上趕著出門，常會選擇看起來清爽又養生的早餐組合，但吃完沒多久卻開始覺得餓、精神下滑，甚至忍不住想找零食補救。營養師珊珊在粉專「愛健康營養師 珊珊」提醒，許多常見早餐其實是「糖多、蛋白質少、飽足感低」，表面看似健康，實際上卻容易讓血糖起伏變大，反而更容易亂吃，她也點名5種「最容易餓」的早餐組合！
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像是許多人愛吃的穀物脆片配鮮奶，看似營養，實際上不少穀物脆片含糖量偏高，一不小心就吃進過多精製糖。珊珊建議，若想吃這類早餐，應選擇無糖、高纖的穀物，或改以水果搭配優格，降低糖分負擔。
綜合蔬果汁也是常見選項，富含膳食纖維與植化素，但最大的問題是蛋白質不足。單喝蔬果汁，容易很快又餓，建議可搭配堅果、水煮蛋或優格，一起補充蛋白質與好油脂，讓早餐更有撐。
抹醬吐司或貝果則是血糖容易飆升的組合。抹醬多半高油高糖，又缺乏優質蛋白質，吃完精神短暫提振，隨後卻快速下滑。珊珊建議，可用酪梨取代奶油或甜抹醬，再搭配水煮蛋或無糖豆漿，讓營養結構更平衡。
近年流行的168斷食，也有不少人選擇直接不吃早餐。珊珊提醒，若要執行斷食，並非一定要跳過早餐，反而建議保留早餐與午餐，把晚餐或宵夜列為斷食時段，對多數人來說更容易執行，也較不影響白天精神與工作效率。
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另外，單吃水果沙拉也是常見地雷。雖然清爽、富含膳食纖維，但澱粉與蛋白質都不足，容易吃不飽。建議搭配無糖豆漿、雞蛋或少量堅果，讓早餐更完整。
珊珊強調，早餐不必複雜，關鍵在於蛋白質、適量澱粉與好油脂的平衡。只要稍微調整搭配，就能讓早上更有精神，也不再被零食追著跑。