▲水煮蔬菜恐使維生素C流失達70%、營養素隨水流光光。（示意圖／記者李毓康攝）
記者李佳蓉／綜合報導
不少人為了養生、減肥，餐餐都吃水煮，以為這樣最健康。但高齡醫學內科醫師傅裕翔點出，水煮蔬菜造成水溶性營養素隨水流失，其中維生素C流失高達70%，且長時間這樣吃，恐致健康油脂攝取不足，影響荷爾蒙平衡。他列出6種烹調法之優缺點，若以營養保留度來看，低溫冷凍把食材脫水的「凍乾」最佳，其次是舒肥、壓力鍋的料理方式。
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「水煮＝健康？90%的人沒注意到這些營養流失問題！」傅裕翔醫師以此為題在粉專發文指出，烹調方式不當，不僅導致食材營養流失，甚至可能產生有害物質、影響健康。他分析「6種烹調方式」的優缺點，一次看懂哪一種最能保留營養、維持健康：
1.凍乾：目前能最大保留營養的新技術，大多應用在蔬果、點心上。其優點在於低溫冷凍把食材脫水，研究指出，此技術能完整保留蛋白質、維生素B群和C，保留率超過95%。此外，沒有額外脂肪吸收，適合隨時補充營養。唯一缺點是口感較為乾脆，但醫師認為「這不完全是個缺點」，也正因為如此，更適合當作點心。
2.舒肥：優點為低溫烹調（55～65°C）能保留更多的蛋白質、維生素B群和礦物質。缺點是烹調時間長，起碼需要1小時甚至2小時，風味較為單一。
3.壓力鍋：透過短時間高溫烹煮以減少維生素流失、蛋白質吸收率高，是它的優點。缺點則是部分熱敏性營養素（如維生素C）仍會流失。記得要湯和肉一起吃，營養更佳。
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4.水煮：優點是低油、低脂，適合減脂、控制熱量。但水溶性營養素會隨水流失，蔬菜的維生素B群流失約40%，維生素C流失可達70%，喝點湯可減少營養流失。但長期都只吃水煮，可能造成健康油脂攝取不足，影響荷爾蒙平衡。
5.長時間燉煮：優點是湯品中可保留豐富維生素和礦物質。但研究發現，燉肉品時維生素B群流失達50%以上，而蛋白質仍有85%保留在肉內，以「喝湯補體力」功效較差，且長時間熬煮會釋放較多普林，痛風患者需注意。若要完整攝取營養，請將肉搭配湯一起食用。
6.高溫油炸 / 烘烤：風味濃郁、口感酥脆成為優點。但高溫下蛋白質、澱粉變性會產生異環胺、丙烯醯胺（已被WHO列為2A類致癌物），與罹患大腸癌、乳癌風險相關；不僅吸油量高、熱量也增加。建議偶爾享用即可，或可改用氣炸鍋降低油脂攝取。
▼一張圖看懂「6種烹調方式」優缺點。（圖／傅裕翔醫師授權提供 ）
【本文獲臉書粉絲團《你的主廚醫師 傅裕翔 高齡醫學內科 新北五股成泰 長照養生抗老慢性病專業》授權】
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