超慢跑「最佳時間點」曝!醫激推 降血糖效果超好

鞋子,跑步,腳,足部(圖/達志/示意圖)

▲超慢跑不受場地限制,建議飯後休息5~10分鐘,沒有不舒服即可開跑。(示意圖/達志)

記者李佳蓉/綜合報導

你今天「超慢跑」了嗎?初日診所減重專科與家醫科醫師李唐越分享,超慢跑不只能增強心肺健康、穩定血糖、改善胰島素,甚至還能逆轉糖尿病。但究竟「什麼時間跑」最好?他建議,花30分鐘吃完飯後稍微休息5~10分鐘,就可以開始超慢跑,千萬別等到餐後1、2小時才去跑,此時血糖恐已飆到高峰,降血糖效果就會大打折扣。

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李唐越醫師在《早安健康》節目中表示,一提到運動,大多數人都在想「可以燃燒幾大卡?」、「可以多吃什麼東西?」他直言,別把熱量消耗與運動結合在一起,因為它的效率其實很低,舉例運動消耗300大卡熱量,吃個甜甜圈、喝半杯珍奶「就補回來了」,因此熱量不是重點,運動對於健康的影響來自於提高代謝能力、心肺強度及增加肌肉重量與強度。

李唐越接著說,超慢跑的好處在於可以低強度、長時間在這燃脂區間內不斷地去做,且能輕鬆又自在地達到燃脂效果。此外,超慢跑可以自動修復與更新身體的發電廠-粒線體的效能與效率,讓人體這台車開得又順、又快、又遠,對於慢性疾病的控制也有助益。

▼超慢跑能重新啟動身體的修復機制,讓粒線體的修復力能追上耗損。(示意圖/免費圖庫Pixabay)

不過,李唐越也透露,門診中常有患者以「沒時間」或「工作太累」作為不運動的理由,事實上超慢跑隨時隨地、不用任何器材就能做,他曾看過有工地保全在工地旁的空地超慢跑;也有患者在醫院等待看診,於候診區也開始超慢跑,不受任何場地限制。

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至於飯後休息多久開始超慢跑比較好?李唐越說明,因人體進食後血糖會緩慢上升,大部分人的血糖會在1個半小時或2小時左右達到高峰,特別是糖尿病患者,「我們希望在上升到高峰前,就不要讓血糖上去,讓胰島素不要暴衝上去,血糖就可以控制下來,血糖波動度也不會這麼大。」

李唐越認為,從吃「第一口飯」開始計算,約需花20~30分鐘完食,稍微休息5~10分鐘後,若沒有出現胃脹、肚子撐得很不舒服,即可進行超慢跑,千萬別等到吃完飯間隔1、2小時後再跑,此時血糖上升幅度太大了,要靠超慢跑達到降血糖的效果就會打折。

李唐越曾分析超慢跑4大特點:

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1.低心率區間

超慢跑的最大心率為60~80%,根據研究,這樣的心率範圍最有利於燃燒脂肪。

2.舒適和愉悅

超慢跑強調跑步的舒適性和愉悅性,有助於減輕運動壓力,提高心理的健康,也更容易執行。

3.長時間持續

通常建議至少30分鐘甚至更長的時間,有助於增強心肺功能。

4.姿勢和呼吸

超慢跑的動作記得要挺直腰背,腳掌先著地再腳跟,並且讓膝蓋保持微彎,搭配固定的節拍和呼吸。