圖、文／魏士航醫師
2022年，《美國臨床營養學雜誌》發表了一項針對40,937名美國成年人的研究，分析了2001年到2018年間美國成人飲食趨勢的變化。研究發現，超加工食品的熱量佔比逐年顯著增加，在2018年，57%的總熱量來自超加工食品。這意味著許多人可能在不知不覺中過量攝入了超加工食品！今天，初日診所－魏士航醫師就要帶大家一起來認識周旋在你我周圍的健康殺手「超加工食品」，想更了解自己的健康，就繼續往下看看吧！
一、超加工食品分類
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究竟什麼是超加工食品呢？巴西聖保羅大學於2009年提出的「NOVA」分類系統（Nova food classification），將食品和飲料依照加工性質、程度和目的分成四類：
－第一級：未加工或最少加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）
包括水果、蔬菜和豆、魚、蛋、肉類，這些食物不添加額外成分，但可能經過切割、加熱、研磨、烘烤、乾燥或冷凍等處理方式。
－第二級：經過加工的烹飪原料（Processed culinary ingredients）
由第一組的食物經過提煉和研磨製成，如奶油、麵粉、鹽、醬油等。大部分為烹飪原料。
－第三級：加工食品（Processed foods）
將第一級和第二級的食材進行加工，包含麵包、葡萄酒和罐裝蔬菜水果，並添加防止食物變質的添加劑。
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－第四級：超加工食品（Ultra-processed foods）
這類食品由多種添加劑和天然食材經工業加工而成，包括含糖飲料、包裝零食、冷凍食品和微波即食食品。它們常包含大量脂肪、糖和鹽，以提升適口性和保存期限。
二、超加工食品實測真相
知名的肥胖學者－美國國立衛生研究院的高級研究員Dr Kevin Hall ，針對超加工食品做一個有趣實驗。他找來20名體重穩定的成年人，分配成兩組，分別是超加工食品組與原型食物組。
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提供給兩組營養素組成與熱量一樣的食物，且受試者可以自行決定攝食份量，結果顯示，超加工食物組平均比原型食物組多攝取500大卡的熱量，並且進食速度更快、平均增胖0.9公斤。因為超加工食物會導致體內的飢餓素增加、瘦素減少，受試者在不自覺中便攝入了過多的食物和熱量！
而最新研究也表明，過量攝取超加工食品會增加32種疾病的風險，其中包括心血管相關疾病、第2型糖尿病、癌症等，甚至可能導致早死 [參考資料]。其中，過量攝入這類食品會使心血管疾病死亡風險上升50％，焦慮和精神障礙疾病風險上升48％至53％，肥胖、第二型糖尿病、睡眠問題等疾病發生風險上升將近5成。
更有學者在這篇研究的評論中指出：「整體而言，研究作者發現，攝取許多超加工食品可能對大部分—甚至全身身體系統有害。」社論也建議，聯合國及會員國等機構應該對超加工食品進行類似於菸草管制的規範。
三、超加工食品總讓人一直想吃？
－極樂點[參考資料]
超加工食品是由食品製造商和食品科學家透過不斷的測試和大量的數學模型，調配糖、脂肪、鹽以及添加劑的比例，將食品的味道提升到極致，所得出最多人喜歡、最無法抗拒的味道。這種比例最能刺激人體的獎勵機制，透過讓大腦不斷分泌多巴胺，增加進食到超加工食品時的幸福感，讓身體逐漸對超加工食品成癮。
同時超加工食品在人體內的訊號傳遞相對來得較快，而研究顯示當訊號傳遞的越快，則越容易成癮！
－社會影響
超加工食品不管是在取得或是操作/烹調上，都比原型食物來得更加方便和簡易。這是因為超加工食品在製造時會加入添加劑如防腐劑，因此保存期限較長，有利於商店的販售、運輸和儲存，價格也因此來得更加的低廉，深受消費者的喜愛。
同時在廠商的大力行銷廣告手段下，形成了許多現代的飲食文化如：看電影必須搭配爆米花和汽水、情人節必須送巧克力、以及端午節必吃烤肉等。大大增加了消費者對特定食物的選擇！
四、3招教你戒除超加工食品
－改變購物環境與習慣
比起到量販店或大賣場選購日常用品，盡量選擇到肉舖、生鮮舖等，提供更多健康選項的店家，可以大大減少購買超加工食品的機會。因為在大賣場選購時，容易臨時起意而買下許多餅乾零食，所以購物前列好清單，只買需要的，就能減少購入不健康食物的可能性！
－改變時機點和份量
比起限制不讓自己吃零食，最後完全反彈，可以給自己設定一個吃零食的時機點！把這些零食放到了旅行或朋友聚會的時候才吃。這樣也不需要一次買很多囤放在零食櫃中做為長期糧食了。這些帶來愉悅感價值遠大於營養價值的食物，就應該讓它們在最適當的場合和時機，發揮它的功能。
－學會辨認成分標示
仔細查看吃下的每一口食物。就算吃洋芋片也要選擇原味，成分單純的品項，減少了許多添加物的攝取。另外也可以避開一些看似健康實際卻不那麼健康的食物，例如：燕麥奶和堅果奶等，常常會為了口感添加過多的糖或促發炎的種子油！
享受各式各樣的美食沒有錯，但我們應該在享受的同時增加一些條件，讓身體的負擔相對少一些！
本文經授權轉自：初日診所《超加工食品好吃就一直吃？小心肥胖、癌症找上門！》