▲燙青菜低油高纖，但小小一匙的醬熱量恐怕飆高。（示意圖／記者鄺郁庭攝）
記者邱筱茜／綜合報導
相信大家都知道蔬果的重要性，每天一定要攝取到足夠的蔬菜量，才能維持正常的生理機能，營養師高敏敏指出，普遍外食的蔬菜份量都不夠，要不然就是太吸油，因此提供了熱量圖鑑，供大家參考。
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營養師高敏敏在臉書粉專分享各類燙青菜熱量，以100克之數值（燙完大約是半碗的量），醬料為15克之數值（約一湯匙）來計算。
每100g之數值
韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg
黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg
豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg
地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg
菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg
龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg
花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg
高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg
空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg
紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg
Ａ菜 （不結球萵苣） 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg
大陸妹（福山萵苣） 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg
油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg
小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg
青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg
每15g之數值
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香油 132kcal
肉燥 60kcal
醬油膏 15kcal
辣椒醬 12kcal
▲燙青菜熱量圖鑑。（圖／截取自高敏敏營養師臉書粉專）
高敏敏表示，2020年衛福部公告中 新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人 每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g，依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同，建議攝取量為25-30克/天，大多天然的蔬果中都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力，但是營養調查顯示9成以上國人膳食纖維攝取不足，就算每天按時排便 也不一定沒有宿便問題！
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另外，高敏敏提到，人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道又有「第二大腦」的稱號 是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響，如果想改善腸胃健康，只補充益生菌還不夠，還要多吃讓益生菌生長的益生質，膳食纖維就可以幫助體內益生菌生長，所以腸胃健康，當然就會讓心情放鬆。
最後，提醒大家，除了多吃膳食纖維，保持嗯嗯順暢，良好的睡眠作息、適當的運動量也都是讓腸道健康的生活習慣，希望大家都能有健康的腸道，吃外食的同時也別忘了照顧身體。