▲營養師指出，對年長者來說，補充牛乳比補充乳清蛋白好。（圖／免費圖庫Pixabay）
記者趙于婷／台北報導
肌肉量不足是許多年長者的困擾，而近年坊間不斷推陳出新各式乳清蛋白粉沖泡飲品，不少長輩也認為想要長肌肉是不是就要多喝乳清蛋白最有效。對此，營養師表示，長者其實需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白，才能幫助肌肉增長，這時候長者除了進行阻力訓練外，補充牛乳其實更好。
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董氏基金會食品營養中心營養師黃令璧指出，許多研究已證實阻力訓練最能幫助60歲以上增加肌肉質量和力量，雖然成年人進行阻力訓練並額外攝取蛋白質也已被證實能加強增肌，但在銀髮族身上效果卻不一致，因為各個實驗補充的蛋白質種類或劑量不同，且隨著年齡增長，人體消化合成、代謝能力降低，所以長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白。
黃令璧說，由於牛奶富含有助於肌肉增長的支鏈胺基酸（BCAA），之前在2021年發表於《Nutrients》的研究以阻力訓練結合乳品製成的蛋白質補充劑（milk-based protein supplements）對於長者肌肉與肌力影響的系統性回顧與統合分析，研究整合近20年發表的20篇相關隨機對照試驗文獻，研究對象是平均年齡超過60歲的長者。
研究結果發現，整體而言，使用乳品製成的蛋白質補充劑，包括乳蛋白（milk protein)）補充劑、乳清蛋白（whey protein）補充劑、酪蛋白（casein）補充劑，進一步額外提升阻力訓練的增肌效果，尤其對於日常飲食中蛋白質攝取量不足（≤1.1 克/公斤體重/天）的長者效果更加顯著（P=0.001）。
值得注意的是，長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果，但若是乳蛋白僅須攝取10-15g，相當於從1.5-2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量（1杯牛奶=240毫升含蛋白質8克）。
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▲每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。（圖／董氏基金會提供）
為何比起乳蛋白，乳清蛋白需要攝取更多的量才能達到增肌效果？黃令璧說明，乳清蛋白通常被認為是能進一步提升阻力訓練增肌效果的最佳蛋白質，因為在它消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成，而乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離，乳清蛋白補充劑並不含酪蛋白，可是酪蛋白除了可以促進肌肉蛋白質合成之外，還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體空腹期時，例如睡眠時，避免肌肉蛋白分解，進而維持和增加肌肉量。
黃令璧強調，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵是因為乳蛋白含有「乳清蛋白及酪蛋白」，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，因此會建議每日2杯牛奶結合阻力訓練。
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另外，董氏基金會調查也發現，有35%樂齡族不攝取乳品的原因是認為可以從其他食物/食品中補充到乳品的營養，所以不需要特別攝取，但黃令璧提醒，根據每日飲食指南，乳品於六大類食物中單獨列一類，主要提供鈣質，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，對銀髮族來說，乳品不僅取得方便，在製備上相比其他富含蛋白質的食物，如家禽，魚類和雞蛋，來得簡單許多。
▲年長者可進行簡易的阻力訓練。