「摸地板拉筋」根本沒用！醫：還壓迫脊椎　2動作教你正確伸展

2022年11月8日 19:22

▲彎腰摸地板其實是錯誤的拉筋方式。（圖／張嘉哲醫師授權提供，下同）

記者楊晏琳／綜合報導

「拉筋」是運動的重點程序之一，但你拉的方式正確嗎？醫師表示，許多人都喜歡利用坐姿體前彎、站姿下彎摸地來拉，不過這2個動作其實都是錯的，不僅沒達到拉筋效果，反而還強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。

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骨科醫師張嘉哲在「張嘉哲骨科醫師」以最廣為接受要伸展的「大腿後肌群」為例，許多人愛用坐姿體前彎及站姿下彎來拉，覺得做這些動作大腿後側會很緊，很有伸展感。

但盡全力去摸地板就真的有拉到嗎？張嘉哲指出，其實有更高機率是在壓迫椎間盤。目標是伸展腿後肌群，因此有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆；上半身的動作根本沒有伸展到腿後肌群，若只想著摸地板，髖關節彎不夠的部分
就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足。

因此，該做的是「盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾」才是真正伸展到腿後肌群的正確方式。

▲正確的拉筋動作。

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張嘉哲說明，拉大腿後肌群，對坐式生活的人來說，可在膝蓋趨近伸直的動作中減少腰椎被迫彎曲；對運動員而言，可增加腿後肌群的延展度，減少跨步動作對腿後肌群的拉扯。因此伸展大腿後肌群十分重要。

髖關節彎曲＋膝關節伸直，這動作組合會將大腿後肌群拉到最長，日常生活中坐著開車，或是運動中往前跨步的動作，都會將大腿後肌群拉到最長。

至於要拉到什麼程度才夠，張嘉哲解釋，至少要到需求角度，最好再更多一些，且要能主動延展到這長度。以開車為例，髖屈約90度，膝蓋約接近伸直30度，若要在開車過程中不彎曲腰椎，就至少得拉到這長度，即為需求角度。甚至為了輕鬆維持，應該要更多一些，因此才會說目標應放在髖屈90度，膝蓋接近伸直10度。

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主動延展部分，站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠重力去拉；坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立，用腿後肌群的拮抗肌，主動出力去拉長腿後肌群，藉由主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

張嘉哲認為，搞清楚自己在伸展什麼、為何要伸展、至少該伸展到什麼程度，才是所謂的「精準」，也是疼痛族群該優先評估的。