▲營養師提醒，睡不好對人體的影響是長期累積的，若睡眠時間少於6小時，心臟病風險也會增加。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）
記者張乃文／綜合報導
你是否曾有以為已經天亮，但醒來一看才凌晨3點，或是感覺已經睡很久，卻怎麼樣都覺得很累。營養師說，睡眠品質的好壞對身體會造成長期影響，睡眠時間若超過5天都低於6小時，可能會因此增加0.8公斤；藉此也推薦大家14種「含有褪黑激素」的食物，輔助睡眠。
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營養師余朱青表示，睡不好對人體造成的不良影響會長期累積，國外就曾針對2萬多名成年人進行長達20多年的研究，追蹤結果發現，每天睡不到7小時的成年男性，和睡足7小時的人相比，死亡率高出26%，而女性則多21%；若睡眠時間再縮短、低於6小時，罹患心臟病風險會高於20%。
余朱青指出，國內也有研究發現，有睡眠障礙者也會提高對肝臟健康的影響，有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78%；如果以睡眠時間來看，睡覺少於5小時，與7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%。
至於要睡多久才是「足夠」的？余朱青認為，仍需以年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會建議，成年人睡眠少於6小時就可說是睡眠不足，而一般正常人睡大於7小時才足夠；營養師提到，若是睡眠少於6小時的天數超過5天，可能會增加0.8公斤，因此睡眠不足是真的會讓人變胖。
▲營養師推薦14種食物可幫助睡眠。（圖／營養師余朱青提供）
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因此，睡不好不僅精神差，還會讓人胖、身體不好，余朱青說明，要想睡得好，可透過外在方式輔助，包括攝取含有「褪黑激素」的食物，如：蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等；另外牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑也是好選擇。
余朱青也提醒，睡前留意不要使用3C產品、睡前2小時也不要進行重訓等激烈運動，可以拉筋伸展的運動幫助睡眠即可。