營養師激推:6大營養素讓你一覺到天亮!選「這款飲料」減少睡眠障礙

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)

▲現代人生活壓力大,經常有失眠的困擾。(圖/記者謝婷婷攝)

記者楊晏琳/綜合報導

現代人生活壓力大,經常伴隨著睡不好的困擾,造成注意力不集中、健忘等症狀,甚至導致情緒低落或焦慮。營養師廖欣儀在粉專欣儀的營養聊天室整理了天然6種營養素,適當攝取有助於緩解失眠痛苦,大家不必靠安眠藥也能一覺到天亮。

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根據研究顯示,人在進行睡眠活動時,體內有修復免疫與內分泌的機制,亦可幫助清除腦中廢物。失眠可能造成的身心問題相當多元,長期失眠可能會引起代謝、修補、免疫功能等異常,同時導致日常生活能力下降,因此擁有良好的睡眠品質對健康十分重要。

▲6種舒眠營養素。(圖/廖欣儀營養師提供)

6種天然營養素幫助舒眠

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一、 GABA(γ-氨基丁酸)

人在進入深層睡眠時,腦內的GABA會增加,使睡眠品質更好。當神經過度興奮時,GABA也能抑制神經系統過度興奮,讓身心狀態更加舒緩。蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉,以及發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等,甚至發芽米、糙米,都含有豐富的GABA。

二、 色胺酸

褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙,合成過程是由色胺酸先轉化為血清素,到夜裡再合成為褪黑激素幫助人體入睡。因此,均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪,或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物,讓體內血清素含量正常,在夜晚時,褪黑激素即可正常分泌,有助睡眠品質的提升。

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三、 鎂

缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難,因此人們應均衡攝取含有鎂的食物,例如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

四、 鈣

鈣質能使大腦壓抑興奮感,進而幫助入睡,如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等,都含有豐富的鈣質。

五、 維生素B群

人體若是缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情形,因此維持體內B3與B12含量,可減少失眠者夜間醒來。維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶,平時可透過肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取足量的維生素B群。

六、 ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能夠調節血清素分泌,釋放褪黑激素、降低焦慮情形,能平緩情緒並改善睡眠品質。主要可從魚類攝取ω-3脂肪酸;素食者則可藉由核桃、亞麻仁油中獲取。

▲下午過後應選擇無咖啡因的花茶類飲料,避免影響晚上睡眠。(圖/達志示意圖)

廖欣儀表示,除了規律均衡的飲食外,有睡眠障礙的人應降低咖啡因攝取量,尤其下午過後,選擇開水或是無咖啡因的花茶類飲料,避免咖啡因讓人體處於興奮狀態。有運動習慣者,可將運動時間調整至傍晚前,讓身體到夜晚都處於較平靜的狀態,能讓你一夜好眠。若有讓情緒起伏較大或壓力來源,須想辦法透過一些放鬆儀式舒緩情緒,包括睡前2小時避免進食,對睡眠的品質也有幫助。