「燕麥奶」降膽固醇、不含乳糖　一張圖看懂和牛奶營養差異

2020年11月21日 19:30

出處／康健雜誌

文／陳蔚承　圖／Pixabay

咖啡除了加牛奶，許多咖啡店如星巴克、露易莎都開始推「燕麥奶」，也有許多嘗試過的人指出，燕麥奶的味道、口感比牛奶好，這對素食或不能喝牛奶的人來講是一大福音。燕麥奶是什麼？為什麼乳醣不耐症的人可以喝？比牛奶更營養嗎？

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燕麥奶起源於1990的瑞典，創始人歐斯特（Rickard Ouml;ste）nbsp;當時在隆德大學（Lund University）研究乳糖不耐症和永續食品系統（sustainable food system），之後他成立了知名燕麥奶品牌，直到現在，燕麥奶的產品愈來愈多，美、英、澳洲、芬蘭都有食品廠推出各種燕麥奶。

根據市調機構Euromonitor的調查顯示，2008年燕麥奶在美國的銷售不過1億美元，到了2018年擴大到20億美元。為什麼燕麥奶會受歡迎呢？

Euromonitor在2019年所做的消費者生活型態調查發現，全球有將近50％的非素食者會降低乳製品攝取量，不喝牛奶的原因還包括乳糖不耐症。此外消費者對於環境保育的覺醒，種植燕麥比養牛所消耗的碳排放少了許多，因此消費者開始尋求替代牛奶的植物奶，以知名O牌燕麥奶為例，將現今的消費者定義為「後牛奶世代」（Post milk generation），將喝燕麥奶打造成一種生活風格及保護環境的方式。也因此，無論是生活風格還是為了健康，燕麥奶愈來愈多人喜歡喝。

（燕麥是專家都推薦的好食物，能降血糖和壞膽固醇。圖片來源 / Pixabay）

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降膽固醇、友善環境　燕麥奶的3大優點

很多人看到燕麥「奶」產品，總會以為是燕麥加牛奶，但事實上，燕麥奶是燕麥和水混合後的成品，某些產品還會添加鈣、維生素D等營養素來強化營養。整體而言燕麥奶有以下好處：

1.控制血糖和膽固醇，但血糖不穩者不能喝太多

燕麥是全穀雜糧類食物。除了澱粉，晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出，主要營養是碳水化合物，還有膳食纖維及nbsp;beta;-葡聚醣（beta;-glucan）。beta;-葡聚醣可以穩定血糖、調節膽固醇、降血脂，也被美國CNN電視台選為10大護心食材之一。

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一篇刊登在《營養評論（Nutrition Review）》的研究發現，平均每天攝取3克的燕麥多醣體可以降低5～7％的低密度膽固醇（壞膽固醇），而一杯240cc的燕麥奶可以提供約1.5克的燕麥多醣體。但趙函穎建議，由於燕麥奶是澱粉，每天建議喝240cc即可，其他的多醣體來源可用菇類搭配，不僅能增加膳食纖維攝取，也不會吃進太多碳水化合物。

趙函穎也提醒，雖然燕麥是好食物，但燕麥奶因為經過打碎，升糖指數比較高，所以正在控制血糖或糖尿病患者不可多喝。

與全脂牛奶相比，燕麥奶的熱量與牛奶相當，脂肪和蛋白質較少而多了膳食纖維，加上業者會加入鈣質、維生素D，更提升燕麥奶整體的營養價值。

（資料來源 / 食藥署食品資料庫、市售燕麥奶營養標示、製表 / 陳蔚承）

但趙函穎指出，牛奶和燕麥奶本來就是不同類的食物，只能說燕麥奶和牛奶各有長處而非何者較好，所以如果允許，可以交替或嘗試喝看看燕麥奶，攝取不同的營養。

2.乳糖不耐症的人可以喝

燕麥奶不含乳糖，喝牛奶會腹脹、腹瀉等乳糖不耐症的人可以喝，甚至可以替代牛奶加入各種烘焙糕點中。另外燕麥雖然含有麩質，但含量相較於小麥來說少很多，有麩質過敏的人可以嘗試，或可以選擇無麩質的產品來喝。

3.排碳量低

植物奶（例如燕麥奶、杏仁奶等等）會受到歡迎，除了營養，一部份跟環保有關。根據牛津大學的研究，發現同樣200cc的牛奶和燕麥奶，養牛會排放0.6公斤的溫室氣體、要使用131公升的水；而燕麥只會排放0.2公斤的溫室氣體和需要9公升的水。

（資料來源 / J.Poore amp; T. Nemecek (2018), Science、整理 / 陳蔚承、製表 / 鄭佳玲）

比豆奶、杏仁奶味道更好　燕麥奶大受歡迎

除了營養和環境，燕麥奶的味道和口感也讓他成為新寵。咖啡師格蘭特（Tasmin Grant）在專門報導咖啡產業的新聞平台「Perfect Daily Grind」中撰文指出，由於製造過程中，業者會添加酵素加速碳水化合物分解，所以燕麥奶即使沒加糖也會有淡淡的甜味，能平衡咖啡的苦味。

且由於燕麥味道不強烈，所以不會搶到咖啡豆的味道。此外，燕麥奶加溫到55～65℃時會變成乳霜狀，質地比牛奶還濃稠綿密，拉花、口感都更好。

美食達人曾心怡（花花老師）指出，市售的燕麥奶分為單純飲品和泡咖啡用。飲品一般沒有過濾，所以還可以喝到燕麥；咖啡用的燕麥奶口感滑順綿密，且因為添加菜籽油，可以打奶泡、拉花，「牛奶之所以可以打奶泡，是因為牛奶高溫加熱攪拌後會產生泡泡，這些泡泡會被油脂包覆、較不會破裂，燕麥奶也是如此。」但兩者都可以直接喝，而且味道都不差，「而且菜籽油是含有Omega9的好油，適量喝有益處。」

牛奶含有乳糖，燕麥也富含碳水化合物，所以趙函穎提醒，正在進行減醣飲食的人，這類食物都要減量，喝拿鐵時更不可以額外添加糖，造成身體負擔。

簡單3步驟　自製燕麥奶

由於燕麥奶是單純的燕麥和水加以混合，因此在家也可以簡單製作，且價格也比直接購買還便宜，打完的燕麥奶不僅能加入咖啡中，也可以用來替代牛奶，當作蛋糕、鬆餅、或其他料理的原料。美食網站「COOKIE+Kate」提供燕麥奶的做法：

1.取35克乾燕麥，用水浸泡15分鐘。

2.沖洗、瀝乾燕麥。

3.把300cc的水、燕麥放入果汁機中，打30～45秒後用棉布過濾。若用果汁機打完發現不夠綿密，可以繼續打到燕麥顆粒消失。

若想吃到更多風味，可以依口味加入巧克力醬、楓糖漿、莓果、堅果，甚至可以加一點點鹽提味。

曾心怡也提供她常在家製作燕麥奶的方式：

1.40克燕麥加水300cc放入壓力鍋上壓轉小火煮30分鐘。

2.用破壁果汁機打成漿。如果家有豆漿機，有燕麥奶模式，直接把燕麥和水放入槽中，按燕麥奶即可。

不只搭咖啡　燕麥奶也能做料理

雞肉蘿蔔燕麥味增湯

（圖片來源 /nbsp;曾心怡提供）

材料：去骨雞腿300克、胡蘿蔔、水果蘿蔔300克、味噌2大匙、燕麥奶100cc、水800cc

做法：

1.雞腿切塊、胡蘿蔔切滾刀塊。

2.水煮滾，加入雞腿、胡蘿蔔、燕麥奶。

3.再次煮滾加入調開的味增。

4.壓力鍋上壓後6分鐘，或水滾轉小火煮15分鐘。

蛋糕捲

（圖片來源 /nbsp;曾心怡提供）

材料：蛋糕粉25克、燕麥奶40cc、赤藻醣醇或糖粉10克、橄欖油15cc、蛋白4顆

鮮奶油奶霜：鮮奶油100克、赤藻醣醇或糖3克

做法：

1.蛋黃加燕麥奶、橄欖油、蛋糕粉攪拌均勻。

2.蛋白用打蛋器高速攪打，赤藻醣醇分2次加入，打到濕性發泡。

3.蛋白分3次加入蛋白糊中。

4.使用鬆餅機，倒入麵糊烘烤3.5分鐘，取出放涼。（也可以倒入不沾淺烤盤高度約1.5公分，烤箱預熱160℃烘烤15分鐘）

5.鮮奶油加入赤藻醣醇打發，塗在蛋糕上，將蛋糕捲起，用保鮮膜包起來放冰箱固定冷藏1小時後即可食用。