▲腰圍可以預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險高低。（圖／pixabay）
文：Hello醫師／Jamie Chang
醫學審稿：Dr. Stephen Lai
腹部平坦是許多人想達成的目標，不僅符合現代人的美觀，也符合健康指標。衛福部國民健康署表示，腰圍可以預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險高低。若男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時，已算是腹部肥胖，要特別注意飲食、運動來控制體重。今天Hello醫師教您如何動和吃，短短4週讓腹部更緊實平坦。
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健身專家說，若開始積極鍛鍊身體並嚴格控制熱量，有些人甚至可在一週減去3.5公斤，且體態在視覺上會出現改變。以下介紹一些簡單的動作，只要準備一張瑜伽墊或薄軟墊，就能開始健身：
捲腹(Crunch)
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳掌著地。雙手擺在頭部後方輕扶，然後慢慢收緊腹部微微捲起上半身，此時肩膀離開地面，並同時呼氣。注意頸部放鬆，下巴不要貼胸口，稍作停留再慢慢放下並吸氣。想更進階的話，雙腳舉起向天花板方向伸直，接著膝蓋彎曲成90度，使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時，將膝蓋拉近胸口，稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。
棒式(The plank)
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雙膝跪在墊子上，向前並以雙手的前手臂(手到手肘)撐地。先將一腳向後伸直，腳尖著地，再將另一腳也向後伸直並以腳尖著地，兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線，背部與屁股都不要拱起，感覺屁股和下腹部都有用力。一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆用膝蓋著地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。
空中腳踏車(Bicycle maneuver)
平躺在墊子上，雙手擺在頭部後方輕扶，將肩膀與頭稍微離地，頸部不要過度用力，下巴不要貼緊胸口，讓視線可自然看向斜前方即可。接著將一隻腳抬起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度，稍作停留後，並慢慢伸直就像往腳底方向踩，接著換另一隻腳靠近胸口，兩隻腳不斷輪替。想挑戰進階版的話，每次膝蓋彎起靠近胸口時，將左肘碰右膝，右肘碰左膝，保持規律呼吸。
坐姿曲腿收腹(Captain’s chair)
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坐在椅子上，將背靠在椅背上，透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定，接著慢慢將膝蓋抬到胸前，再放回地板，完成一次循環。記得在過程中，保持腹部用力與平衡。
背部伸展(Back extensions)
臉朝下的方式趴在墊子上，雙臂向前伸直，掌心向下，雙腿在後伸直。接著慢慢抬起右手臂，同時左腿離開地板，維持幾秒後將手腳放下，換左手臂與右腿舉起，並重複進行。
反向捲腹(Reverse crunches)
躺在墊子上，背部貼地，雙腳併攏。接著雙腳離地，膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力，雙腳朝向天花板方向抬起，膝蓋仍保持放鬆微彎，接著再放下至原來姿勢，繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上，臀部在抬腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸，腹部要出力，在抬腿時呼氣、放下時吸氣。
建議1週至少做5天有氧運動和負重訓練，其中至少3天加上腹部訓練。每週至少運動150分鐘，第3、4週不妨試著達到300分鐘。研究證實，每天做中等至高強度的有氧運動20~40分鐘，能有效減少腹部脂肪。此外，必須配合正確飲食方式才有效果。(請閱讀另一篇Hello醫師介紹的好文：4週打造完美平坦小腹~飲食篇)
運動前請記得準備瑜伽或海綿墊，負重可先從2~5磅(約0.5~2.3公斤)的啞鈴開始。
Hello Health Group並不提供醫療建議、診斷或治療。