▲晚上七點到九點是人體不容易入眠的時段，做一點輕鬆的運動後會比較好入眠。（圖／視覺中國）
文／ 裵英洙
「得快點入睡才行」正是睡不著的原因
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前幾天，有個上班族來看門診，主訴睡眠問題。他的生活原則就是「刻板規律」，起床時間和就寢時間都規定得一板一眼。
「因為想在隔天早上六點起床，最晚一定得在晚上十二點前睡著才行。」
「最近就算過了十二點也很難睡著。看到時間已過十一點半自己卻還沒有睏意，就開始擔心睡不著，陷入因為太焦慮反而更清醒的惡性循環……」
▲如果你一心想著「非趕快睡覺不可」，腦袋就越是清醒、越是睡不著。（圖／視覺中國）
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像他這種「對睡眠時間抱持義務感」的想法，正是好眠的大敵。
愈是一板一眼的人，愈容易出現堅守就寢時間的傾向。愈是一心想著「非趕快睡著不可」，腦袋就愈是清醒。隔天該做的事和平日的煩惱紛至沓來，內容愈具體愈睡不著。不經意地望向時鐘，已經過了一小時，這天晚上的睡眠時間愈來愈少，糟糕，得趕快睡著才行……。
這種對睡眠時間有強迫症的人，最糟糕的情況可能演變為失眠症。
為了在夜裡「昏睡」所需的運動量
在此，我想為各位介紹一個名為「睡眠壓」的思考方式。在外跑業務的上班族，一天下來無論身體或腦袋都已疲憊不堪。回家後拖著搖搖晃晃的身體洗個澡，上床的瞬間就「昏睡」了，下次清醒時已是隔天早晨。這種俗稱「睡成一團爛泥」的經驗，大家是否也曾有過？
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白天若是活動過量，晚上就容易產生睏意，不必勉強也會很快入睡。這種自然導向睡眠的身體作用就稱為「睡眠壓」。加強不了睡眠壓的人，就無法獲得舒適好眠。假如不在白天提高清醒度，精力十足地度過一天，睡眠壓就很難提高。把睡眠當作義務的人，睡不著也是理所當然。
這並非多艱澀難懂的道理，基本上就是把身體放在「睏了就睡」的自然發展下而已。
加班時，「晚上七點到九點」讓身體動起來
▲對於睡眠時間有強迫症的人，最糟糕的情況可能會演變成失眠症。（圖／視覺中國）
一般來說，上午的睡眠壓較低。隨著清醒時間的拉長以及白天活動量的增加，睡眠壓就會漸漸加強。
照理說，時間愈晚，睡眠壓的強度就會越強。不過，睡眠壓會在晚上的某個時段減弱，那就是晚間七點到九點這個時段。這個時段又稱為「睡眠禁止帶」，是人體不容易入眠的時段。就算隔天必須早起，晚上九點前上床還是很難睡著的原因就在這裡。
利用晚上七點到九點這段時間做一點輕鬆的運動，為身體累積輕微疲倦感，能夠加強睡眠壓，晚上就寢後就可獲得酣眠。最適當的「輕鬆運動」就是「走路」。舉例來說，在公司專心加班到八點三十分，離開公司後可以比平時快的腳步走兩站距離再搭電車，如此一來，回家後就能自然產生適度的睏意。
必須注意的是要避免劇烈運動，以免脈搏過度加速及滿身大汗。晚上若做了太刺激的運動，需要用更多時間來加強睡眠壓，導致入睡時間更加延後。請提醒自己放鬆身體，選擇能為身心帶來適度疲倦感的運動。
本文摘自《最好的睡眠》／ 裵英洙（日本醫學博士）／商周出版