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經營日本最受歡迎的YouTube健身頻道【MuscleWatching】,日本第一健身youtuber高稻老師特別強調:只做肌力訓練,無法燃燒脂肪,只做有氧運動,肌肉量不足容易復胖,所以應同時結合「重訓」和「有氧」,維持住理想體態,打造完美腹肌及翹臀!
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《 高稻式增肌減脂運動 》
第1週▶喚醒衰退的肌肉!局部鍛鍊課程
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DAY01 跪姿左右抬腿─擺脫寬大骨盆
DAY02 雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉
DAY03 開合肩胛骨訓練─消除背部贅肉
DAY04 雙手交叉深蹲─打造魅力胸線
DAY05 前傾伸展大腿─擺脫腿後贅肉
DAY06 躺姿抬腳轉腰─甩掉腰上游泳圈
DAY07 慢速椅上抬腿─讓凸小腹縮回去
第2週▶高速高效瘦身!全身鍛鍊課程
DAY08 弓箭步前後擺手─加速緊實上臂和腿
DAY09 雙手上提伸展深蹲─同時緊實背、臀、腿
DAY10 跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部線條
DAY11 抬腿伸展─打造美麗臀腿線條
DAY12 弓箭步深蹲轉腰─提臀並打造小蠻腰
DAY13 單手撐體拉伸─消除背部和腰部贅肉
DAY14 前後跳擴胸─有節奏地瘦全身
第3週▶提升代謝!居家有氧燃脂運動
DAY15 伏地登山式─燃燒脂肪、鍛鍊腹部核心
DAY16 手肘碰膝─減少側腹的脂肪
DAY17 撐地前踢腿─消除背部及腿後贅肉
DAY18 伏地轉腰登山式─縮減圓滾滾的腰
DAY19 彎腰交互抬膝─變身緊實翹臀
DAY20 撐體交互拍膝─加強腹部肌力與平衡感
DAY21 大字轉體─減少背部及臀部贅肉
第4週▶打造勻稱體態!加強柔軟度的鍛鍊
DAY22 皮拉提斯側體伸展─放鬆全身
DAY23 瑜珈三角形伸展─找回身體專注度
DAY24 趴姿抬腿撐地─增強體幹肌力
DAY25 趴姿開闔雙腳─提升臀、腿內側肌力
DAY26 瑜珈牛面式─放鬆骨盤及肩胛骨周圍
DAY27 雙手撐體後抬腿─伸展緊繃的腿部
DAY28 開腿擺體─放鬆髖關節周圍肌肉
※減少脂肪!不再復胖!高稻老師的美麗瘦身飲食法:
用飲品來調整味覺,選擇新鮮又營養的優質食品,早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」,午餐、晚餐可以吃適量的白米飯,把甜食跟酒類當作給自己的獎賞,別被太小的規則束縛住。
★本文經瑞麗美人國際媒體授權,摘自《1天1分鐘!增肌減脂在家健身》
作者:高稻達彌(TAKAINE TATSUYA)
譯者:藍健瑋