圖、文／李唐越醫師
你經常以便當解決一餐嗎？雖然內容大多包含了飯、肉和菜，看似讓人有種健康均衡的感覺？然而，這其實只是一種錯覺。如果天天都吃便當，長期下來可能會導致糖尿病的風險增加哦！究竟是什麼原因造成吃便當後血糖飆升呢？現在就向大家公開外食族四大高危食物的榜單，讓你更了解影響血糖的飲食因素，同時將會分享三招控制血糖的小撇步，幫助你在外食時更加謹慎！
外食族爆糖三危機
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1.採高油高鹽烹調
▪️外食使用高油高鹽烹調，易導致高血壓、心血管疾病等健康問題。
2.營養攝取不均衡
▪️難確保均衡攝取營養，造成營養不足或過剩，增加患慢性病風險。
3.多澱粉高熱量
▪️含大量澱粉和高熱量，缺乏蛋白質和纖維質，長期攝取易導致血糖飆升，產生胰島素阻抗，發展成為糖尿病。
四大高危食物榜單，你也愛吃嗎？
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早餐：蔥油餅、蘿蔔糕、燒餅油條、飯糰饅頭、鐵板麵
午晚：炒飯、炒麵、涼麵、油飯、披薩
下午茶：蛋糕、餅乾、手搖飲
宵夜：鹹酥雞、雞排、薯條
以上這些食物幾乎只有精緻澱粉和引發身體發炎的油脂，餐後導致血糖和血脂肪上升。
簡單3招血糖不震盪
1.調整餐點內容
▪️避免攝取過多的精緻澱粉和高糖食物，飲食要均衡攝取，適量補充蛋白質、蔬菜和纖維質。
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2.改變進食順序
▪️水＞肉＞菜＞飯＞果，有助減緩血糖的上升速度，避免劇烈波動。
3.飯後走路運動
▪️餐後進行走路運動，例如散步，可降低血糖上升幅度。
正確的飲食和生活習慣對於維持血糖健康至關重要，尤其對於台灣外食族來說更具挑戰性，除三招血糖不震盪撇步外，還有一些關鍵條件可以掌握，有利幫助你更好地管理血糖，像是...
選擇優質食物
▪️優先選擇新鮮、純天然食物，如蔬菜、全穀雜糧和肉類；避免過多加工食品、高糖和高油的食物，這些食物容易導致血糖波動。
限制含糖飲料攝取
▪️多喝水可以保持血糖穩定，但要避免含糖飲料和高添加糖的果汁，如果喜歡喝咖啡或茶，儘量選擇無糖茶或咖啡。
注意食物搭配
▪️每餐平均攝入含有脂肪或蛋白質食物可以減緩碳水化合物的吸收，有助於穩定血糖水平。⠀
定期檢測
▪️定期檢查血糖，特別是對於有糖尿病風險的人來說至關重要！這有助於及早發現問題，並及時進行調整。
最重要的是，每個人的身體狀況和需求都是不同的，最好的方式是根據個人情況制定飲食計畫；如有疑慮或需要更專業的建議，請務必諮詢營養師或醫療專業人員的幫助。
本文經授權轉自：初日診所 李唐越醫師《每天吃便當小心得糖尿病？公開三招讓血糖乖乖就範的方法！》