辣翻男友吧...擁有超翹美臀不是夢! 堅持7動作妳行嗎?

時間: 2017/04/13 13:29


▲想要有美臀就要多鍛鍊!(圖/達志/示意圖)

圖、文/筋肉媽媽

前幾天有個朋友問我:「請問常常做深蹲屁股會變大嗎?」大家覺得呢?



首先你要先知道,自己做深蹲運動的目的是為什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就大量的做深蹲,沒有達到想要的目標,卻先開始出先身體不舒服,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,所以訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面就做。

練臀部,屁股變大了?!
有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的屁股變大了!

只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種屁股變大,與堆積脂肪的屁股變大,是完全不同的!

除了核心鍛鍊,更該優先訓練的就是臀部肌肉!否則現代人的坐事生活時間過長,鬆散無力的臀部肌肉,會造成許多身體體態上的大問題!

不想要大屁股,你還是得練臀!但可以變化方式!
當然有的女孩就是受不了大屁股,無論形狀好不好看,她們僅僅想要臀部變緊實,或是過得更健康而已!當然還是有方法的!

做肌力運動前,大家一定要先對RM這個單位有概念。所謂RM,是重量訓練的單位,是指「最高重複次數」(repetition maximum)。白話的說法,使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量,就是1RM;盡力能夠舉到六下的重量,就是6RM……(以此類推)

下面的表格,表示了不同RM對於肌肉的效應:

想要肌肉肥大,通常訓練的RM次數為6-12;肌肉耐力訓練,為15RM以上;想要讓肌肉「變強但是不要壯」,可以選擇做肌肉耐力的訓練:從以上表格可以看出來,雖然做肌肉耐力訓練為反覆次數15以上,但這樣的反覆次數,同樣還是可以增加肌肉量,但是又不過於壯。

以肌肉耐力的方式來訓練臀部,盡量讓休息時間縮短,多交替幾種不同的動作,讓臀部的訓練更全方位!以下的運動,大家可以一起練習看看喔!

『影片』美臀練習曲(一張椅子就完成)


動作一:單腳站姿抬腿
l 可以用椅子當支撐,收緊核心肌群,骨盆底肌上提(憋尿和憋屁同時做)
l 單腳站立保持膝蓋彈性,同時一隻腳伸直往後抬高,身體同時壓低,手扶著椅子
l 背部保持打直,支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。
l 想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來,抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下,腿來回抬高10-20次後換邊。
l 腿抬高時保持核心收緊,髖部平行地面不要歪掉。



動作二:單腳站姿抬腿+屈膝內收
l 與第一個動作相同,只是變化動作,變成膝蓋屈膝接近胸部後,再回到單腳硬舉位置。
l 同樣單邊做10-20次。



動作三:單腳站姿夾球抬腿
l 與動作一相同,但多了夾球的關節動作,必須更專注在腿部動作上,不要讓球掉下來,單腳反覆10-20次。



動作四:單腳硬舉

l 髖部的關節動作,腿後柔軟度決定是了否手可以摸到地面。
l 單腳放在椅子上,保持支撐腳的膝蓋彈性,支撐腳的小腿始終垂直於地面。
l 保持背部打直,臀部往後推,做髖屈動作,手盡量摸靠近腳尖的地板。
l 單腳來回10-20次。


動作五:側面抬臀
l 訓練臀中肌,保持身體直立,可以用椅子當支撐輔助。
l 收緊核心肌群,挺胸,將腿往側面抬高10-20次。
l 盡量保持身體不彎曲,肩膀不歪移。

動作六:棒式側抬腿

l 動作五的延伸動作,加上棒式動作,讓核心肌群訓練更全面。


動作七:進階橋式

l 如果在地面上做橋式已經很熟練了,可以墊高腳的位置,讓臀部必須運動的範圍更大。
l 同要記得臀部要保持夾緊,核心肌群要收緊,做20-30次。

諮詢專家:筋肉媽媽
本文經授權轉自:
筋肉媽媽JZ Fitness
【美臀練習曲!搞懂這幾個觀念,美臀就會形影不離!】

作者介紹:30歲前是個電視節目製作人,單身不想婚!34歲前是個閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!34歲後轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修人生有光!35歲,我是 2016 Mr. Olympia Hong Kong/Local Bikini - Fitness 163cm Below 冠軍!

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、REVO₂LUTION RUNNINGTM certification、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification 青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證...

★圖片為版權照片,由達志影像供《ETtoday東森新聞雲》專用,任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可,不得部分或全部轉載!

推薦閱讀

男人愛不愛妳一看就知道! 有這6跡象...代表他是認真的

一個男人的愛即使不說,也可以透過他的言行舉止來判斷他是否真的愛妳,所以女人們睜大雙眼,別再追問他對妳的感情了,不妨自己用看得比較準!根據國外網站《elite daily》分享的6大跡象,代表他對妳是認真的,也希望妳能永遠陪在他身邊。

2017-04-08 21:30

健康狂:運動別找藉口啦! 總說「我沒時間、好累」都NG

我們常聽到不運動的6大藉口,這真的很有趣,你一天花多少時間看電視,你看電視的時間雙手沒有事情,身體也沒有運動,為什麼不要試著看電視動一動呢?你花多少時間上網,花多少時間逛街?有些運動只要花上十分鐘就可以結束了,你為什麼說你會沒有時間呢?時間只是藉口,一個大家最常說的藉口!

2017-04-08 09:00

想要找回你的小蠻腰? 4個徒手訓練輕鬆狂甩腰間贅肉

腰間贅肉是大部分人最想消除的部位之一,卻也被公認為很難瘦,其頑強程度,應該不亞於鮪魚肚。其實,正確「運動側腰」的方法,不是秘密,只是沒人告訴你。為什麼沒人說?因為真正有效的方式,一點也不華麗(也就是要穩紮穩打訓練才有效)。筋肉媽媽產後一年內,就靠運動找回側腰曲線,跟腰間贅肉說..

2017-04-07 13:01

你是水腫不是胖...吃對6種「排水食物」讓你隔天秒變瘦!

如果你發現自己的身體會忽胖忽瘦,明明吃很少但卻變胖了,這時候你就要合理懷疑自己身體代謝是否有問題,不過,很多時候問題其實都出在你每天攝取的「水量」中,根據國外網站《lifehack》分享6種「排水食物」,只要吃對了就能讓你體內維持正常水量。

2017-04-03 15:32

「一滴精十滴血」射精真的傷元氣? 其實你誤會了...

有些人認為「一滴精等於十滴血」,難道射精真的會傷元氣?不孕症醫師蔡鋒博表示,其實一滴精十滴血是沒有根據的說法,男人射精只是把副睪丸的精蟲、前列腺儲存的精液噴出去而已,更沒有所謂傷元氣的說法。

2017-06-27 00:30

聽說楊梅要連子一起吞? 男腸道塞好滿需手術助暢通

一寧波59歲男子,因喜歡吃楊梅,且迷信「楊梅要連核一起吃才好」,所以一直都是果肉連核食用,但卻因此患上腸梗阻症狀,若徵狀無法緩解,可能需要手術。

2017-06-27 00:05

愛滑臉書、看A片讓人不想嘿咻! 4大地雷你中幾項?

根據《BBC》報導,今年3月份,由三位美國研究人員發表在《性行為檔案》期刊上的研究強調,美國人在2010年代初期的年平均做愛次數,比1990年代次數少了9次,下降了15%;雖然性頻率隨著年齡增長而有所下降,但網站也提到導致性慾大減的「4大原因」,其中包括看A片、上臉書都是導致..

2017-06-26 23:29

預防諾羅病毒 便後洗手、蔬果洗乾淨和熟食‬

‪近期國內發生數起疑似諾羅病毒群聚通報案例,提醒民眾,預防諾羅病毒最好的方法,飯前和便後應洗手,蔬果要清洗乾淨,食物要煮熟才可食用,注意居家環境衛生,做好個人衛生,有效提升身體的免疫力,才能避免感染傳染病。另鄉親若有身體不適,應盡速就醫並儘量在家休息,以降低疾病傳播的風險。‬

2017-06-26 23:02

‪花蓮203學生集體腸胃道不適 檢體驗出諾羅病毒陽性‬

花蓮縣衛生局調查太昌國小、吉安國小及自強國中等3所國中小學生集體腸胃道症狀案,學生及廚工糞便檢體檢出諾羅病毒陽性,病因物質判定為諾羅病毒,並藉由受污染食物或容器傳播予學生,導致學生食用後出現腸胃道不適症狀。

2017-06-26 22:56

眼睛早衰的12個徵狀! 這些情形讓眼睛老20歲

新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山指出,以往民眾約在50歲左右才會有眼睛老化問題,正常情況下52歲以後,有9成幾乎都有乾眼症,老化則主要在45到50歲好發,但日前就有一個親身案例,一名30歲左右上班族,因為上班忙碌喜滑手機

2017-06-26 22:06

讀者留言