想快速增肌、高效燃脂? 美知名教練:必學這5大訣竅!


▲養成運動習慣能讓你有健康的身心。(圖/達志/示意圖,下同)

生活中心/綜合報導

不僅要養成運動習慣,還要保持正確的健身姿勢,對瘦身才會有效果,這些觀念你都知道也跟著做了,為什麼體重卻始終降不下來?美國知名健身教練教練吉莉安‧麥可斯(Jillian Michaels)認為,如果你健身目的是增加肌肉量、燃燒脂肪,那麼你可能要重新檢視運動技巧,以下分享的5招訣竅快學起來!

1.從各種角度運動
從各角度來訓練同塊肌肉能產生更好的肌張力,當然也能幫你度過訓練停滯期,好比:做手臂時可一起訓練前舉、側舉、後舉,這樣的方式會讓線條更明顯。

2.運動時間盡量一樣
每天運動時間若是一樣,能讓身體在特定時間下釋放荷爾蒙,除了可以增強你的意志力,也能燃燒更多卡路里,但Jillian補充,基本上還是要保持經常性運動的習慣,每周最好能運動4至6次。

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▼做了30分鐘的有氧運動,能燃燒300大卡。

3.使用跑步機時手別扶
Jillian建議,當你在跑步機上時,盡量別把手扶在機器上,因為當你手放著時,燃燒的卡路里可能會減少25%成效。

4.做「事後燒」運動
肌力訓練除了可加強代謝率,結束訓練後肌肉所經的過程稱為「事後燒(afterburn)」,這也是重組肌肉之關鍵,Jillian表示,若是把有氧運動與肌力訓練兩者相比,30分的有氧能消耗約300卡,但沒有「事後燒」;而30分的肌力能消耗相同熱量,不過運動後會持續三天再消耗100卡。

5.高強度間歇訓練
高強度間歇訓練確實能進行更多「事後燒」,而該訓練能在30秒到2分鐘的時間下,竟可以貢獻85%至100%的體力,如果你是個沒耐性又生活忙碌的人,這是你的好選擇。

▼使用跑步機時,盡量不握扶手。

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