▲生蛋、煎蛋、水煮蛋，怎樣吃蛋最健康？（圖／食力提供）
文／張越評
關於蛋的料理方式百百種，關於蛋料理的營養相關謠言也很多，煮熟的蛋是否比較難讓人體吸收？或是用油煎還是用水煮，哪一種比較好？
近來溏心蛋、太陽蛋等半生熟的蛋料理廣受大家喜愛，也有人認為，半熟蛋比煮全熟的蛋還要適於人體吸收，然而實情到底是如何？過去營養學醫學期刊《The Journal of Nutrition》的一篇「Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques.（利用穩定性同位素追蹤烹製後與生蛋中蛋白質在人體中的消化能力）」的研究便利用碳13與氮15來標示蛋中的蛋白質，追蹤它在迴腸裡的吸收成效，結果發現生蛋在胃中排空的速度快，推測源於生蛋較流動的質地所致，然而食糜一到小腸，傳送速度就開始變慢，而且實際吸收的程度大約也只有熟蛋的一半多而已。
過去在健身界有一種傳統的「養肌法」，就是利用生吞豪飲大量生蛋來獲取高量蛋白質，事實證明，這似乎是一個很事倍功半的做法，生蛋唯一的好處，也許只在於能夠留住蛋本身具抗氧化功能的維生素或礦物質等，如維生素E，當然，這還得建立在雞蛋沒被沙門氏菌感染的情形之下才能算作是個好處。
由此看來，其實煮熟的蛋比較容易被人體吸收，但相應的烹煮過程也就會讓某些營養素流失，如有研究顯示，煮過的蛋維生素A含量就流失了約2成，其他抗氧化成分也同樣明顯的降低，然而就算是「高溫」，只要能夠「縮短烹飪時間」，也就能有效保留住較多相關營養素下來。
但令人頭痛的事情來了，蛋一旦經過高溫烹調，膽固醇便可能氧化生成氧化性膽固醇（oxysterols），其已被視作增加心血管疾病的危險因子之一，不僅在高溫烹調的蛋料理，同樣常見於炸雞、炸薯條等油炸食品之中。
因此建議蛋還是選擇吃熟蛋，採用低溫稍長時的烹調方式為佳，如水煮蛋、水波蛋等，而「抗氧化」的大業，就還是留給蔬菜、水果去發揮吧！
本文由【生蛋、煎蛋、水煮蛋，怎樣吃蛋最健康？】授權提供
讀者迴響