20度是最適合入睡的溫度！ 12個「技巧」助你一覺到天亮

▲將房間調整到16～20度是最適合睡眠的溫度。（示意圖／取自LibreStock網路）

生活中心／綜合報導

每個人都有失眠的經驗，在床上翻來覆去甚至開始數羊但就是睡不著，有可能是因為感情、工作等等問題讓你徹夜難眠。國外網站《Elite Daily》分享12個「小技巧」幫助你進入睡眠，今晚就來試試，說不定還能做個好夢。

1.讓房間暗一點
在黑暗中身體會製造褪黑激素幫助入眠，有一項研究顯示，睡前若暴露在光線下會縮短褪黑激素產生的時間，所以睡眠專家建議在睡覺時最好關燈，告訴身體要休息了。

2.早上運動
有研究指出，早上運動能降低晚上25%的血壓，促使你更快進入好的睡眠狀態。

3.放點輕音樂
聽聽舒緩或大自然的音樂，能幫助你放鬆更快睡著，而一項研究發現，35%的受測者都表示在睡前播放緩和的音樂能睡得更好。

4.遠離電子產品
睡前別再滑手機了，有研究發現83%的人都會把3C產品放枕邊，不僅螢幕光會造成睡眠障礙，這些手機、平板也會讓你更慢進入睡眠，影響隔天思考的靈敏度。

5.瑜伽
規律的瑜伽運動有助於更深沉的睡眠，因為它能降低心率及呼吸速度，睡前做些溫和的伸展、深呼吸、放鬆緊繃的身體。

6.做些其他放鬆的運動
如果不喜歡瑜珈，也可以試試別種放鬆的運動或基本伸展，或簡單冥想、讀本書等等，都能幫助身體記憶睡眠模式。另外，根據《Mental Floss》一項研究發現，腦中想像放鬆的場景通常比數羊或什麼都不做的人快20分鐘睡著。

7.喝溫牛奶
牛奶中含有色氨酸（tryptophan）能幫助你舒緩情緒進入睡眠狀態。

8.寫日記
時常在睡前想東想西嗎？你的思緒是否常讓你睡不著覺，那就試著在睡前寫寫日記吧，紀錄你的問題能幫助統整當下的想法。

9.睡前洗個熱水澡
身體的溫度會在睡覺前驟降，所以洗個熱水澡讓體溫恢復吧，會讓你比較能安穩地進入夢鄉。

10.調整房間到最適合睡覺的溫度
研究顯示最佳睡眠溫度介於攝氏16～20度，但人體的恆溫重點在腳部，所以如果太冷可以穿上襪子加速入眠，太熱的話就把腳伸出被子外。

11.避免攝取酒精、咖啡因和過多食物
到了晚上盡量避免攝取茶類或含有咖啡因的飲料，因為咖啡因這種會讓你身體處於興奮的狀態，而飲食方面，睡眠基金會建議睡前2至3小時內別吃過於辛辣或大量食物。

12.性愛
有調查顯示，每6名女性中就有1位表示，做愛後的睡眠品質更好，因為性愛能促使分泌催產素降低你的壓力。