香港星級健身教練登場! 教你4招「靜態肌肉鍛鍊動作」


▲Ryan擁有亮眼好身材,靠的是平時努力健身。(圖/取自Rumbbell臉書)

圖、文/摘自《星級教練出動,聰明健身帶你練出線條肌》

在健身過程中,我們很常用錯了力氣和方式,我自己也曾經很努力想要鍛鍊手臂肌肉但苦無成效,經過不斷嘗試、深思熟慮之下,才發現重點並不在於一分鐘內要做二十下或三十下,最後體會到,發力點才是關鍵問題

Ryan親自示範4個靜態肌肉鍛鍊動作:

1.靜態臀部上推(Supine Hip Extension Position)
鍛鍊目標:臀部肌肉
次數:每組維持30 ∼ 60 秒或以上,保持呼吸,進行3組

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Tips:上背緊貼健身墊,可讓頸部得到支撐
想像以臀部帶動著腰部抬起及保持動作,記得全程大腿緊貼。讓上背緊貼健身墊,可讓臀部肌肉的鍛鍊更有效,同時也可預防及改善下背肌肉疼痛問題。

STEP1:平躺在健身墊上,雙手手掌朝下放在身側,雙腳彎曲踏地,大腿與大腿緊貼。
STEP2:臀部向上抬起,臀部肌肉應有收緊的感覺,保持呼吸,維持動作。

2.靜態腿伸(Leg Extension Position)
鍛鍊目標:大腿及下腹肌肉
次數:每組維持30 ∼ 60 秒或以上,保持呼吸,進行3組

Tips:動作過程中,腰部及臀部必須緊貼健身墊
想像以腳背帶動著小腿向上抬起及保持動作,記得全程腰部及臀部貼地,這樣有助於膝蓋及髖關節的放鬆,可讓大腿及下腹肌肉的鍛鍊更有效果,同時也可預防及改善膝蓋疼痛問題。

STEP1:平躺在健身墊上,大腿與大腿緊貼,雙腿屈膝並抬起,雙手手掌朝下貼地以穩定身體。
STEP2:吐氣,臀部保持貼地,小腿慢慢向上抬起,大腿及下腹肌肉應有收緊的感覺,保持呼吸,維持動作。

3.靜態捲腹(Crunch Position)
鍛鍊目標:上腹肌肉
次數:每組維持30 ∼ 60 秒或以上,保持呼吸,進行3組

Tips:腰部緊貼健身墊,可讓腰部得到支撐
想像透過胸口及鎖骨,帶動上半身往膝蓋方向捲起及降下,記得全程雙眼視線都要對著膝蓋方向。 除上背離開健身墊,注意中背及下背仍然必須緊貼健身墊(有點像蝦蜷著身體),這樣有助於頸部、肩膀及下背的放鬆,可讓腹部肌肉的鍛鍊更有效果。

STEP1:平躺在健身墊上,手指交叉扶在後腦以穩定頭部,雙腳彎曲踏地。
STEP2:上半身向前捲起,雙眼視線朝著膝蓋方向,直至上背抬離健身墊。腹部肌肉應有收緊的感覺,保持呼吸,維持動作。

4.直腳臀部上推(Straight leg Supine Hip Extension Position)
鍛鍊目標:臀部及後腿肌肉
次數:每組維持30 ∼ 60 秒或以上,保持呼吸,進行3組

Tips:想像以臀部帶動著腰部抬起與降下,上背全程必須緊貼健身墊。 這樣有助於頸部、腳踝、膝關節及髖關節的放鬆,可讓臀部及後腿肌肉的鍛鍊更有效果,也有住於改善下背肌肉的疼痛問題。

STEP1:平躺在健身墊上,雙手手掌朝下放在身體兩側,雙腿併攏微彎,腳跟點地。
STEP2:2吐氣,將臀部慢慢向上抬起,直至臀部及大腿肌肉有收緊的感覺,保持呼吸,維持動作。

本文摘自《星級教練出動,聰明健身帶你練出線條肌》,啟動文化出版
作者/利國宏Ryan Lee(香港ryanleefitness私人健身顧問創辦人)

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